Llegada la época de definición, aunque alguno aún estemos en otra etapa debido a que nuestros objetivos son más lejanos y no el verano, a todos nos gustaría tener un método de destrucción de la grasa ideal para perderla lo más rápido posible y, si pudiera ser, perdiendo la mínima cantidad de músculo posible.

Bueno, ya sabemos que la clave para perder la grasa es principalmente la dieta, así que esto no lo vamos a tocar en esta entrada, vamos a hablar del método de destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau, preservando el máximo músculo posible. Hoy en este post trataremos los tres métodos de entrenamiento que se suelen usar:

1. Entrenamiento de muchas repeticiones a bajo peso

La gran mayoría de personas, sobre todo las que se inician en el gimnasio, incluso muchos monitores recomiendan, usan este método que se basa que para definir debes aumentar el número de las repeticiones por serie y bajar el peso. Seguro que es suena este tema que ya hemos tratado muchas veces, incluso en este debates fitness: la definición con poco peso y muchas repeticiones.

Seguro que has odio lo típico en el gimnasio, “ahora, como quiero definir, tengo que hacer de 15 a 20 repeticiones porque para volumen hago de 8 a 12”. Se basan en que las series con altas repeticiones añaden un extra al músculo que lo que hacen es cincelarlo o esculpirlo más, algo totalmente absurdo.

Hay que tener en cuenta que por muchas repeticiones que se hagan a la hora de definir, e incluso metiendo las famosas superseries, no vas a conseguir un gasto energético tan elevado como piensan los defensores de este método de entrenamiento, así que tu índice de grasa sólo por esto no va a bajar y encima conseguirás perder músculo!

Vienes de entrenar pesado y pasas de de repente a entrenar liviano que hace que tu cuerpo no crea interesante preservar músculo ya que necesita músculo para mover pesos alto, si encima tiene una carencia de energía, debido a tu dieta, lo que va a hacer es intentar perder ese exceso de músculo para que la necesidad calórica (metabolismo) sea menor.

2. Entrenamiento de liberación de ácido láctico

Seguro que sabrás que el ácido láctico está relacionado con la liberación de la hormona de crecimiento (GH), y que la GH, aunque en adultos no sirve para hipertrofiar (la endógena, la que creamos nosotros), es una hormona lipolítica (estimula la liberación de ácidos grasos) y además es anti-catabólica (preserva el músculo).

Esta es la base del HIIT cardiovascular, del que tantas veces os hemos hablado en Vitónica, esas series explosivas mezcladas con ejercicio cardiovascular moderado o incluso paros totales. Cuanto más diferencia exista entre ambos tipo de cardio (explosivo-moderado) más grande será la liberación de ácido láctico y por ende la liberación de GH.

Un HIIT con pesas se haría usando rangos de repeticiones muy altos, ya que la liberación de lactato se hace con series de entren 50 y 70 segundos, si cada repetición es de 4 segundos se necesitan entre 12 y 18 repeticiones por serie. Con 20 o más series por músculos y tiempos de descanso muy bajos, en torno a los 30 segundos. Este segundo método es más efectivo en estimular la pérdida de grasa y proteger la masa muscular que el primero.

3. Levantamiento con altas cargas para proteger músculo

Puedo decir que estoy de acuerdo con que es una de las mejores formas de mantener el músculo cuando se define, de hecho la gran mayoría de los entrenadores la dan como la mejor forma de hacer la definición, manteniendo las cargas altas y el número de repeticiones que se hacían en volumen.

La clave, como siempre hemos dicho, es dejar que la dieta hagas su efecto y sea la que quema la grasa, incluyendo algo de ejercicio cardiovascular, pero es algo que ya hemos comentado en un este post sobre si se puede definir sin cardio que no es totalmente necesario

Estando en régimen calórico bajo el cuerpo querrá quitar músculo para bajar el metabolismo así que debes darle una razón para que lo preserve, y esa razón es mover pesos altos, ya que para eso se necesita músculo, y para seguir con ese trabajo que le exiges lo único que puede hacer tu cuerpo es mantener la máxima cantidad de músculo posible.

En la próxima entrada hablaremos sobre nuevo factor a tener en cuenta: la respuesta adaptativa de nuestro cuerpo, es decir, tu cuerpo necesita tambien de energía y nutrientes para adaptarse a un estrés fisiológico, cada vez que tu cuerpo necesita regenerar músculo necesita energía para dar combustible al proceso y nutrientes para los “ladrillos”.

Vía | T-Nation

Imagenes | Web de Diego Sebastian

En la primera parte del método de destrucción de la grasa de Christian Thibadeau hablamos de tres métodos de bajar grasa, dos de los cuales los dimos por válidos. Uno de ellos consistía en realizar un entrenamiento que activara el ácido láctico y otro en entrenar con cargas altas para proteger el músculo.

Pero según Christian Thibaudeau existe una tercera forma de quemar grasa basándose en los estudios del Dr. John Berardi, dentro del fenómeno G-Flux, los cuales vieron como los atletas que participaban en diferentes tipos de entrenamiento estaban más definidos aunque su dieta fuera muy calórica.

El hipermetabolismo

Por norma los sprinters o jugadores de fútbol americano suelen estar muy definidos, aunque se puede pensar que es debido a su buena genética y dieta estricta, muy necesaria para realizar estos dos deportes de élite. Pero un caso aparte se podría decir de muchos jugadores de hockey, los cuales también suelen estar definidos y musculosos con una dieta más calórica.

Si nos fijamos en el entrenamiento que realizan estos deportistas podemos ver como sus entrenamientos se mueven en una zona anaeróbica láctica de diferentes modalidades: en el hielo, en la pista y en el gimnasio. Además sus entrenamientos son muy variopintos y con diferentes objetivos como fuerza, poder, resistencia, tolerancia láctica, agilidad, … Todas esas demandas físicas les lleva a lo que se conoce hipermetabolismo.

Factores que influyen en nuestro metabolismo

Existen bastantes factores que van a influir y contribuir a que la cantidad de calorias que quemamos durante el día aumente considerablemente, es decir, a hacer que nuestro metabolismo diario sea más alto y necesitemos de más energía diaria para mantenernos activos. Estos factores los tratamos en el primer paso de tu dieta paso a paso, los cuales son:

• El metabolismo basal: no es más que la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita un día completo para mantenerse simplemente viviendo, sin tener en cuenta ningún concepto más que el fisiológico puro.
• Nivel de actividad: cada persona cada día tiene una actividad extra que debe realizar, en la que hay que tener en cuenta tanto la actividad que se realizar en el trabajo, no es lo mismo un albañil que un teleoperador, y la actividad deportiva que se realice ese día en concreto.

• El efecto térmico de los alimentos: hemos visto cientos de etiquetas con los macronutrientes de los alimentos que ingerimos pero cada uno de ellos requiere de una calorías para digerirlos las cuales hay que tener muy en cuenta (por ejemplo la proteína necesita más energía) para ser digerida y absorbida que los carbohidratos y las grasas (JB ha escrito mucho sobre este tema)

• La homeostasis térmica: es un concepto que no se suele tener muy en cuenta pero el cuerpo necesita más o menos calorías dependiendo del clima que haga, de ahí que cuando hace mucho frío nuestro cuerpo debe producir más calor para mantener nuestra temperatura, es decir más calorías.

La respuesta adaptativa de nuestro cuerpo

Nuestro cuerpo va a sufrir un estrés fisiológico debido al entrenamiento y estrés que le estamos provocando con nuestra actividad, y cada vez que debe regenerar o reconstruir músculo va a necesitar energía para realizar ese proceso y también nutrientes para sustentarlo.

Nuestro cuerpo se debe adaptar a la exigencia, por ejemplo cada vez que hacemos pesas en el gimnasio, va a tener que tirar de calorías y proteínas para regenerar el músculo, necesitará de grasas y proteína para regenerar las membranas celulares o hidratos para que tu cerebro funcione.

Esto hay que tenerlo en cuenta, es decir, hay que tener que la respuesta adaptativa que nuestro cuerpo debe de dar a las exigencias a las que le sometemos día a día necesita de un requerimiento calórico y nutrientes. Cae por su propio peso decir que cuanto más frecuente sea esa necesidad de adaptación mayor será el gasto diario y más tiempo llevará ya que esas adaptaciones no son instantáneas… de ahí el término hipermetabolismo.

Conclusión del hipermetabolismo

Si eres de los que centra siempre su entrenamiento en un mismo tu cuerpo se irá adaptando y esto conllevará a que no se estrese demasiado, no necesite adaptarse tanto, por tanto consuma menos. Por el contrario si usas diferentes tipos de entrenamiento muy habitualmente más necesidad a adaptarse le exigirás a tu cuerpo: por tanto más gasto calórico, más pérdida de grasa.

En la siguiente y última entrada del método veremos como combinar todo lo que ha descrito Christian Thibaudeau en estas dos entradas para poner en marcha el método de destrucción de grasa, con un ejemplo de rutina que será las delicias de muchos Vitónicos.

Vía | T-Nation

Imagenes | Web de Rob Riches

Llegamos a la última parte del método de la destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau una vez que ya hemos tocado, eun una primera entrada, los métodos que se usan para quemar la grasa y, en una segunda entrada, el hipermetabolismo y los factores que influyen en nuestro metabolismo.

Con lo visto en las entradas anteriores del método destrucción de la grasa de Christian Thibaudeau queda claro que hay 4 entrenamientos a tener en cuenta para quemar la grasa: entrenamiento pesado, entrenamiento para promover el ácido láctico, entrenamiento aeróbico y entrenamiento anaeróbico aláctico. En esta entrada vamos a ver como entrenar cada uno de ellos.

Entrenamiento pesado

Dentro de una semana de entrenamiento, Thibaudeau, recomienda que dos de ellos sean con pesos altos, y los cuales se basan en movimientos compuestos centrándonos en músculos grandes sin hacer trabajo específico pesado para para bíceps, tríceps y hombros ya que se trabajan sinérgicamente y debemos centrarnos en nuestro objetivo principal que es quemar grasa pero manteniendo la masa muscular total.

Uno de los días se entrenará pecho y espalda y el otro día se entrenará cuádriceps y femoral, aunque si te quedas con ganas de hacer algo de bíceps y tríceps puedes meter unas series tras el pecho y espalda, pero no es vital en la definición. El entreno sería con una superserie de un grupo descansar y meter otra superserie del otro grupo. Veamos un ejemplo del día de pecho y espalda (para cuádriceps y femoral sería igual):

Entrenamiento para promover el ácido láctico

El objetivo de esta sesión es estimular la liberación de ácido láctico que promueva la generación de hormona de crecimiento y esto se consigue trabajando todo el cuerpo, bajando los descansos, con series de 50-70 segundos (12-20 repeticiones) y alternando ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.

Christian Thibaudeau sugiere para ello basarse en el entrenamiento de circuitos de Bob Gajda ( Mr. América en 1966) con la que se hace cada día tres veces dos o tres circuitos diferentes de cinco ejercicios por día, sin descanso entre ejercicios. Esto lo haremos dos días semanales, por lo que ya tenemos 4 días de entrenamiento definidos.

Como se ha dicho arriba el circuito C es opcional. Entre los circuitos hay que descansar 1 o 2 minutos.

Entrenamiento aeróbico

Hay que tener en cuenta que hacer mucho cardio es una manera para perder músculo (especialmente en el cuerpo inferior) por lo que no se recomiendo correr 4 o 5 días a la semana, se deberá hacer tras el entrenamiento láctico con periodos cortos de tiempo (20-30 minutos) para aprovechar los ácidos grasos liberados por el LIS debido al incremento de la hormona de crecimiento.

Añadiendo una corta sesión de trabajo aeróbico en ese punto te ayudará a usar más de esos ácidos grasos liberados. Este enfoque hará que cada sesión de 20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aeróbicos 2 o 3 veces más largos, sin el riesgo de perder músculo.

Entrenamiento anaeróbico aláctico

Cuando hablamos de entrenamiento aláctico es que no se acumula ácido láctico, para lo cual hay que trabajo en un sistema de energía que dure 20 segundos o menos, es decir, con esprines de entre 30 y 60 metros. Eso sí, nunca deberás realizar esta sesión ni el día antes ni el de después de un entrenamiento de fuerza (debido a que agotará mucho tu SNC para maximizar la fuerza), ni tampoco el día después de un entrenamiento láctico (debido a la fatiga residual)

Entonces la única solución es hacer la sesión aláctica el mismo día de otro entrenamiento y como los días de entrenamiento láctico ya corremos sólo nos queda poner la sesión de entrenamiento aláctico el mismo día que el entrenamiento de fuerza. Si se puede lo ideal es hacer la sesión de fuerza en la mañana (porque los niveles de testosterona son mayores) y la sesión aláctica para la tarde (porque la activación neural es mayor).

Thibaudeau sugiere que el total de metros sprintados ronde los 300m en esa sesión, con esprines que vayan desde los 30 a los 60 metros, por ejemplo: 5 esprines de 60 metros, o 10 esprines de 30m o 4 esprines de 30m y 3 de 60m… Combínalos como quieras.

Con todo esto la rutina semanal nos quedaría así:

Vía | T-Nation

Ayuda para ejercicios | De espalda

Imagenes | Christian Thibaudeau en T-Nation

Si tu objetivo es hacer visible el resultado de un intenso trabajo muscular, sin duda te encontrarás en etapa de definición, donde la dieta es de gran relevancia. Por eso, hoy te mostramos cuáles son los errores frecuentes que debes evitar en tu dieta si buscas definir músculo.

Presta atención y procura no cometer los siguientes errores:

• Restringir en demasía la dieta volviéndola insuficiente en energía y en nutrientes importantes, pues no sólo perderás grasa sino que también puedes perder músculo. Además, una dieta muy estricta puede enlentecer el metabolismo volviendo difícil la lipólisis necesaria en esta etapa. Si bien debes lograr un balance energético negativo, no debe ser una dieta muy pobre en calorías.
• Realizar sólo una o dos comidas diarias que lejos de ayudar a quemar grasas pueden entorpecer el proceso de definición al reducir el metabolismo y promover la acumulación de hambre que dificultará la realización de una buena dieta.
• No cuidar las calorías líquidas y beber refrescos, zumos en exceso o bebidas alcohólicas que pueden entorpecer el proceso de quema de grasas y sumar azúcares que deben ser limitados en proceso de definición.
• Eliminar por completo los hidratos de carbono de la dieta. Los hidratos deben cuidarse pero no erradicarse, pues son necesarios para tener energía suficiente para el trabajo muscular. Si bien debemos reducirlos, escogerlos correctamente y concentrarlos en las primeras horas del día, los hidratos son necesarios en una dieta de definición.
• No beber suficiente agua, tan necesaria para evitar la retención de líquidos en el organismo y también, para que el proceso de quema de grasas sea efectivo.

Estos son errores frecuentes que pueden impedir el logro de una buena definición muscular, por eso, si estás buscando eliminar la grasa que recubre tus músculos y hacerlos más visibles, recuerda cuidar la dieta y no cometer los fallos antes nombrados.

En Vitónica | Principios básicos para definir músculo
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Sabemos que la dieta es una pieza fundamental cuando buscamos definir nuestros músculos, por ello, aunque ya hemos dado algunos ejemplos de dietas de definición en Vitónica, hoy traemos cinco recetas sabrosas, aptas para tu dieta de definición, que te permitirán variar las preparaciones y llevar adelante tu plan de hacer visibles los músculos.

• Ensalada de espinacas tiernas, rabanitos y atún: es una recetas muy liviana, con muy bajo contenido en hidratos, pues no alcanza los 2 gramos de este nutriente, y contiene valiosas proteínas de calidad. Por ello, puede ser un plato apropiado para una cena.
• Gratinado de pimiento y tomate con huevo: este platillo por tener más vegetales contiene mayor cantidad de hidratos, pero aun así, su nutriente principal es la proteína y la grasa que deriva del huevo. Por ello, puede ser una preparación ideal para un almuerzo.
• Ceviche de merluza, langostinos y mandarina: es una preparación muy ligera y baja en grasas, pero dado que contiene una pequeña cantidad de hidratos derivada de la fruta, aconsejamos consumir este plato rico en proteínas magras durante le mediodía.
• Champiñones rellenos de merluza: se trata de una preparación baja en grasas, con proteínas de calidad y alto contenido acuoso. Los champiñones casi no aportan hidratos pero si mucho potasio, agua y algo de proteínas. Esta receta es una forma diferente de consumir pescado durante una cena o almuerzo.
• Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla: es una preparación con pocas grasas y mucha proteína de calidad. Además, es un plato con hidratos de bajo índice glucémico y valiosos micronutrientes, por ello, esta ensalada es ideal para un almuerzo de tu dieta de definición.

Recuerda que en tu dieta de definición importa cuidar la calidad de las proteínas y reducir los hidratos de manera de propiciar la quema de grasas así como el mantenimiento de masa muscular.

Con estas cinco recetas sabrosas, aptas para tu dieta de definición, podrás agregar variedad a tu mesa sin descuidar la calidad de la alimentación durante esta etapa en que el objetivo principal es volver visibles tus músculos.

En Vitónica | Errores frecuentes que debes evitar en tu dieta si buscas definir músculo
En Vitónica | Dieta de definición avanzada

A medida que se acerca el verano somos más los que nos preocupamos por conseguir una perfecta definición muscular. Acabar con las grasas acumuladas durante el invierno y hacer que salga a la luz el trabajo de todo el año tiene truco, y es que simplemente bastará con ser constantes y seguir una serie de puntos. Algunos los conoceremos, pero otros no tanto.

En Vitónica nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en este aspecto, pero a pesar de ello es necesario hacer de nuevo hincapié, pues seguro que la gran mayoría de nosotros no lo está haciendo bien o cometemos burradas al respecto. Por ello vamos a resumir los puntos clave de la definición en tres.

Entrenamiento anaeróbico

En primer lugar vamos a destacar la importancia que tiene el entrenamiento anaeróbico. Tonificar los músculos es fundamental a la hora de conseguir una buena definición. Una buena forma muscular es esencial desde el punto de vista estético, pero también a la hora de consumir más calorías y mantener el organismo activo, ya que el consumo basal aumentará considerablemente.

Este aumento de la velocidad metabólica se debe a que las fibras musculares aumentarán su tamaño y con ello es necesaria muchas más energía tanto para responder correctamente como para estar bien nutridas. Por ello a la hora de definir muscularmente hablando, no debemos olvidar nunca el entrenamiento anaeróbico.

Ejercicio aeróbico

En segundo lugar destacaremos la importancia del ejercicio aeróbico. Si antes decíamos que el anaeróbico era fundamental, el aeróbico también lo es, ya que con ello conseguiremos una quema rápida y efectiva de las reservas de grasa del organismo. Practicar cualquier actividad aeróbica nos ayudará a acelerar más el metabolismo.

No hay que olvidar que el ejercicio aeróbico es una actividad de media intensidad en la que los tiempos de la misma serán largos, por lo que conseguiremos acabar con las reservas de glucosa del organismo y consumir parte de la grasa acumulada para conseguir energía y así poder seguir con la actividad.

La alimentación

Par el final hemos dejado el punto más importante, la alimentación. Como siempre se ha dicho, somos lo que comemos, y esto es esencial a la hora de conseguir una perfecta definición muscular. De nada sirve entrenar horas seguidas si no comemos de manera adecuada. Ingerir la cantidad adecuada de proteínas para mantener unos músculos fuertes es esencial, pero siempre deben estar libres de grasas. Cuidar la ingesta de las mismas es esencial.

Ante todo es necesario tener presente que nuestra dieta debe basarse en no pasar hambre, es decir, realizar cinco comidas como mínimo al día. Ingerir frutas y verduras y evitar el exceso de azúcares refinados es esencial a la hora de conseguir el cuerpo que deseamos de cara al verano.

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En el mundo del fitness, todos conocemos la existencia de distintas etapas. Por una parte tenemos la etapa de volumen en la que nuestra intención es ganar la mayor masa magra posible y por otra, la etapa de definición muscular, en la que se pretende perder grasa, manteniendo la mayor masa magra posible. Pero en muchas ocasiones no sabemos cuál debe ser la duración de las etapas de volumen y definición.

Hoy desde Vitónica vamos a daros una serie de pautas para saber exactamente qué etapa debemos realizar y durante cuánto tiempo la debemos realizar. La duración de las etapas de volumen y definición serán muy variables dependiendo del objetivo particular de cada persona, tipo de entrenamiento que siga, fisionomía y otra serie de variables, pero vamos a intentar esclarecerlo.

Elegir un objetivo o una referencia

El primer paso de todos es elegir un objetivo o una referencia a la cual queremos llegar. Hay personas que pueden tener como referente un cuerpo como el de Bruce Lee, muy fibroso, con un porcentaje muy bajo de grasa corporal, pero no inmensamente hipertrofiado. Otro ejemplo actual podría ser el de Frank Medrano (cuerpo para mi gusto bastante estético y equilibrado).

Sin embargo otras personas pueden desear tener cuerpos como el de Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler o cualquier otro culturista, muy hipertrofiado y con un porcentaje bajo de grasa, aunque también puede apetecernos un cuerpo similar al de Jim Wendler, que tiene mucha fuerza pero también tiene un porcentaje bastante alto de grasa.

Para gustos están los colores, pero lo que está claro es que las etapas, la dieta y el tipo de entrenamiento debe ser muy diferente en función del cuerpo al que deseemos llegar, si es que nuestro objetivo de entrenamiento principal es la estética. Si nuestro objetivo de entrenamiento es el rendimiento, nuestro cuerpo se amoldará a dicho tipo de entrenamiento y no tendremos que pensar en las etapas de esta misma forma.

Analizar nuestro estado actual

Una vez hemos elegido nuestro referente, debemos analizar nuestro estado actual, dependiendo del porcentaje de grasa con el que partamos y la cantidad de masa muscular que tengamos, deberemos enfocar el entrenamiento y la dieta de una forma u otra, además de planificar las etapas de forma realista.

Si por ejemplo nuestro referente es un cuerpo similar al de Bruce Lee y partimos de un peso de 65Kg de peso corporal, con una estatura de 166 cm y un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente un 14%, es muy posible que dedicándonos exclusivamente a definir durante un tiempo, consigamos lograr nuestro objetivo.

Sin embargo, si partimos de un mismo peso corporal con la misma estatura, pero nuestro porcentaje de grasa corporal es de un 18% o 20%, lo que nos sucederá al perder grasa, es que todavía nos faltará músculo y deberemos hacer una etapa de aumento de masa magra tras finalizar una etapa de pérdida de grasa.

También se puede dar el caso de una persona que pesa 55Kg, mide 166cm y no tiene los abdominales marcados. Esta persona no necesita "definir" sino que necesita claramente aumentar masa magra, a pesar de que seguramente posea grasa en la zona abdominal.

Cada persona posee una base muscular inicial y un somatotipo distinto, pero todos podemos lograr de forma natural una mejora corporal acorde con nuestros objetivos si trabajamos para ello, entrenamos y nos nutrimos como debemos.

Duración de las etapas de volumen y definición

Una vez tenemos nuestro objetivo marcado y conocemos nuestro estado actual, el siguiente paso es programar bien las etapas de definición y volumen. Para ello, deberemos tener en cuenta tanto las rutinas de entrenamiento a seguir como la dieta que debemos tener en cada una de las etapas. Lo que marca una etapa u otra, no es el entrenamiento sino la dieta. Recordamos que una dieta hipocalórica nos hará perder grasa y una dieta hipercalórica, aumentar nuestro volumen muscular (y también de grasa).

En cuanto a la duración de cada etapa, todo es muy relativo. Si partimos de un porcentaje de grasa corporal no muy alto, con una cantidad de masa magra considerable y nuestro objetivo es definir (por ejemplo pasar de un 14% a un 10%), probablemente con solo dedicar dos meses estrictos de definición, consigamos nuestro objetivo.

Si en nuestro caso nos encontramos con un porcentaje de grasa corporal de un 24% y queremos llegar a tener un 10%, posiblemente necesitemos aproximadamente entre seis y ocho meses, combinando bien una dieta hipocalórica no muy extrema, siguiendo un entrenamiento con cargas bien planificado que nos permita mantener nuestra fuerza y nuestra masa magra lo máximo posible.

Y si poseemos un porcentaje de grasa muy bajo, pero no tenemos masa magra, deberemos cargarnos de paciencia y comenzar poco a poco a incrementar nuestra masa muscular sin tener prisa en el proceso. Muchas personas cuando comienzan a entrenar con cargas piensan que ganar masa muscular es un proceso rápido y sencillo, pero realmente es más sencillo perder grasa corporal que ganar masa muscular.

Os recuerdo estas entradas que realicé sobre la organización del entrenamiento que os pueden ayudar a planificar bien estas etapas:

• Organización del entrenamiento: periodización (I)
• Organización del entrenamiento: períodos y sus objetivos (II)
• Organización del entrenamiento: macrociclo, microciclo y mesociclo (III)
• Organización del entrenamiento: planificación de una temporada (IV)

Lo que debéis tener claro es que todos podemos aumentar músculo o perder grasa de forma natural, a pesar de que muchos piensan que hay gente que nace con una genética que no le permite definir o con una genética que no le permite ganar músculo, esto no existe como tal. Puede costarnos más o menos tiempo y más o menos fuerza de voluntad, pero todos podemos conseguir nuestros objetivos a base de esfuerzo, constancia y paciencia.

En Vitónica | En verano ¿definición, volumen, fuerza o mantenimiento?

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Se acerca agosto y muchos quieren lucir unos abdominales de cine en la playa. Algunos ya comenzaron a "destapar" el six pack mientras que otros ya van algo tarde y con prisas. Hoy vamos a comentaros en Vitónica tres errores muy comunes en la pérdida de grasa.

Muchas personas comienzan a realizar ejercicio cardiovascular de forma continuada y extendida, intentando con ello quemar la mayor grasa posible pero errando totalmente en el intento.

Ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración

El primer error es el de realizar siempre ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración, lo que se denomina LISS (Low Intensity Steady State). Mediante este tipo de ejercicio cardiovascular, nuestro cuerpo obtiene las mayores adaptaciones normalmente tras seis u ocho semanas.

Por eso es recomendable realizar sobre todo ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT, High Intensity Interval Training), que es un protocolo demostrado que ayuda a quemar más grasa y además nos ocupa menos tiempo de entrenamiento. Está científicamente demostrado que el HIIT produce una mayor activación del metabolismo y mayor liberación de EPOC post-ejercicio, que provoca en definitiva mayor quema de grasa total.

Hay muchas formas de entrenar HIIT, de hecho, es posible realizar HIIT de muchas formas distintas, por ejemplo:

• Bicicleta, correr o elíptica: generalmente los protocolos de HIIT más comunes se realizan o bien en bicicleta, añadiendo intervalos de alta intensidad en los que se aumenta la inclinación del terreno para mantenernos acelerados en las series de intervalos, o bien corriendo en la calle o en la cinta y finalmente en la elíptica. Para mi gusto, en la elíptica cuesta mucho más conseguir picos de alta intensidad, pero todo es posible.
• Flexiones: se puede considerar HIIT a la realización de series de flexiones (quizá con carga). Dependiendo de la fuerza que tengamos, si nos colocamos un disco de carga en la espalda, al realizar flexiones aceleraremos nuestras pulsaciones bastante, provocando que entremos en el umbral del 70% u 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. De esta forma podríamos realizar 7 series de alta intensidad durante 15 segundos, descansando 45 segundos y volviendo a repetir.
• Remo en máquina: otra de las opciones si hemos entrenado intensamente las piernas y no queremos realizar el típico HIIT en cinta, elíptica o bicicleta, sería el de realizarlo en remo en máquina.

Generalmente el protocolo de HIIT suele estar compuesto de:

• Calentamiento: entre tres y cinco minutos a intensidad suave
• Series de intervalos: se suelen realizar entre 6 y 10 series de intervalos seguidas de descanso activo o pasivo. Las series suelen durar entre 10 y 30 segundos y los descansos justamente el triple de tiempo. Si las series son de 10 segundos, los descanso serán de 30, mientras que si las series son de 30 segundos, los descansos serían de 90 segundos.
• Enfriamiento: finalmente se suelen realizar otros tres o cinco minutos a intensidad suave para enfriar.

El cardio siempre tras las pesas

El segundo error que encontramos en muchas ocasiones es el de realizar ejercicio cardiovascular antes de la sesión de musculación. Al realizar el ejercicio cardiovascular antes de las pesas, lo que sucede es que quemamos totalmente el glucógeno muscular que tenemos en nuestros músculos, de forma que, cuando queremos entrenar con cargas, no tenemos la suficiente fuerza como para realizar un entrenamiento verdaderamente intenso.

En el ejercicio mayoritariamente anaeróbico, es decir, en los ejercicios con cargas o pesas, nuestro cuerpo utiliza principalmente como sustrato energético el glucógeno muscular del que disponemos en nuestros músculos tras haber ingerido la cantidad de necesaria de carbohidratos previas al entrenamiento en las comidas anteriores.

Por ello, si primero entrenamos pesas de forma intensa, conseguiremos vaciar nuestros depósitos (en ocasiones no del todo, depende del consumo de carbohidratos que estemos siguiendo) y cuando realicemos ejercicio cardiovascular, utilizaremos mayor porcentaje de grasas como sustrato energético. Así que el cardio siempre tras las pesas.

Incluyo en este error, el de realizar altas repeticiones con poco peso, esto es un mito altamente extendido, sobre todo entre las mujeres, las cuales quieren "tonificar" su musculatura. Para perder grasa debemos entrenar fuerza, realizando altas repeticiones con poco peso, conseguiremos una mayor merma de la masa magra siguiendo dieta hipocalórica.

No cuidar la dieta

Y otro error muy común, más de lo que a mí me gustaría, es el de no cuidar absolutamente nada la dieta. Si no existe un déficit calórico (es decir, ingerimos menos calorías de las que gastamos) no se producirá la lipólisis, por mucho que realicemos largas horas de ejercicio físico.

El otro día escuché en mi gimnasio que las personas nacemos predestinadas a ciertos estados, es decir: que algunas personas no pueden ganar músculo pero pierden grasa con facilidad y otras personas no pueden perder grasa pero ganan músculo prácticamente sin querer.He de decir que esto no es así.

Es cierto que cada persona cuenta con un somatotipo diferente y suele tener una tendencia a realizar alguna de las fases con mayor facilidad, pero eso no quiere decir que no podamos ganar músculo o perder grasa.

Lo que marca la fase de volumen o definición, no es la rutina de entrenamiento que sigamos, sino la dieta. Si la dieta es normocalórica, mantendremos el peso corporal, si es hipocalórica, quemaremos grasa y si es hipercalórica, generaremos nuevos tejidos musculares además de acumular algo de grasa.

Os recuerdo que cuando intentamos definir, el objetivo principal no es quemar grasa, sino quemar grasa manteniendo el mayor porcentaje de masa muscular posible. Y para ello, no hay nada como leer esta entrada que escribí hace un tiempo: Pautas para eliminar nuestra grasa corporal y mantener la musculatura.

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Conseguir una buena definición muscular es algo que buscamos la mayoría de los que trabajamos a diario nuestros músculos. En los últimos tiempos ha proliferado una moda que consiste en dejar de beber líquidos, solamente cuando el cuerpo lo pide, ya que existe la creencia de que de este modo conseguiremos una mejor definición y una menor retención de líquidos. En este post queremos desmentir esta creencia.

Antes de nada es necesario decir que este tipo de prácticas suponen un riesgo para nuestra salud, y más cuando practicamos deporte de forma habitual. Debemos partir de la base de que el agua es esencial en el organismo y que es necesario consumir desde el litro y medio diario a los tres litros, dependiendo de las necesidades, la actividad y la pérdida de líquidos que experimenta el organismo.

Una práctica habitual en culturismo

Es cierto que dejando de beber líquidos conseguiremos eliminar líquido de los tejidos y esto hará que se noten más los músculos, pero no debe ser una práctica habitual y mucho menos una costumbre. Esta moda ha surgido a partir de las disciplinas de competición en culturismo, en las que los participantes consumen antes de las exhibiciones menos líquidos. Por supuesto que esta deshidratación está controlada en todo momento y nosotros no podemos imitarlo si no se ejerce un control, ya que el riesgo es elevado.

La importancia de una correcta hidratación

Es necesario que sepamos que la hidratación es esencial siempre y más cuando hacemos deporte, ya que una correcta hidratación es necesaria para mantener unos músculos en perfecto estado, unas articulaciones flexibles y unos tendones sanos. Además, a la hora de hacer deporte la sudoración aumenta y con ello la pérdida de sales minerales que debemos reponer a través de los líquidos que ingerimos.

No podemos olvidar que si nuestro cuerpo está en perfecto estado, y si no existen problemas secundarios, la retención de líquidos es difícil que se produzca si mantenemos una perfecta hidratación, ya que aumentaremos la eliminación y depuración del sistema renal, con lo que el organismo regulará a la perfección los líquidos en todos los tejidos. Una ingesta deficiente de líquidos puede ser el detonante de numerosos problemas derivados de una mala hidratación.

Por ello es importante que dejemos de lado modas y falsos mitos y seamos conscientes de que el organismo necesita hidratarse, y más cuando practicamos deporte. Os recomendamos mantener una ingesta constante de líquidos y lo ideal es hacerlo en pequeños tragos para que el organismo pueda asimilarlos sin ningún problema y evitar así correr el riesgo de deshidratación y sus problemas derivados.

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El objetivo de muchos de nosotros es conseguir una correcta definición de cara al verano. Muchos somos los que nos matamos diariamente en el gimnasio trabajando con mancuernas y diversos pesos pero no logramos la deseada definición. Es cierto que la dieta es muy importante también, pero nosotros en este post vamos a recomendar el entrenamiento aeróbico interválico para conseguir una correcta definición.

Seguro que muchas personas no saben a ciencia cierta en qué consiste este tipo de entrenamiento. Por ello en Vitónica queremos acercaros un poco más a esta modalidad que es un arma eficaz a la hora de conseguir una correcta quema de grasas. Pero antes de nada un advertencia, si padecemos problemas respiratorios o cardiacos es mejor consultar con un especialista antes de realizar este tipo de entrenamiento aeróbico.

Metodología del entrenamiento interválico

En primer lugar vamos a explicar en qué consiste este tipo de entrenamiento aeróbico. Como su nombre indica, lo vamos a realizar en intervalos. Estos intervalos se van a distinguir en dos tipo, de media intensidad y de intensidad máxima. Para ello realizaremos cualquier ejercicio aeróbico durante unos veinte minutos en los que dos minutos los realizaremos en mediana intensidad para aumentar a la máxima intensidad para realizar la actividad durante un minuto y volver a la media intensidad de nuevo.

De este modo quedará un esquema de dos minutos a media intensidad y un minuto a máxima y así sucesivamente hasta completar los veinte minutos. La intensidad de cada una de las fases dependerá mucho de nuestro estado físico. Lo único a tener en cuenta es que en la fase media debemos estar en torno al 65% o 70% de nuestra capacidad y en la máxima entorno al 90%. Lo mismo sucede con la máquina de aeróbico, ya que podemos elegir la que mejor se adapte a nuestras necesidades.

Efectos de este tipo de entrenamiento

Una vez aprendida y aplicada la mecánica debemos saber lo que el entrenamiento a intervalos va a desencadenar en nuestro organismo. Se trata de un tipo de ejercicio aeróbico que activa mucho más el metabolismo a causa de las constantes subidas y bajadas de ritmo. Esto acelerará enormemente la quema de grasas acumuladas, ya que en poco tiempo el organismo necesitará una dosis alta de energía.

Pero la cosa no se queda ahí, sino que nuestro organismo se mantendrá activo durante muchas más horas, con lo que los efectos se seguirán notando horas después de haber realizado la actividad en cuestión. Por ello realizar este tipo de entrenamiento de dos a tres veces por semana es ideal para épocas en las que queremos conseguir una perfecta definición muscular y librarnos de un poco de grasa.

Lo ideal es combinarlo con otro tipo de entrenamiento aeróbico en el que dejemos de lado los intervalos y realicemos una actividad constante, ya que con este tipo de entrenamiento quemaremos más, pero no trabajaremos tanto a nivel cardiaco ni respiratorio como con una carrera más constante.

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Todos hemos sido novatos alguna vez en nuestra vida y no se nace con todos los conocimientos necesarios para progresar y hacer las cosas bien para conseguir nuestros objetivos. Desde vitónica queremos explicaros algunos falsos mitos de la musculación o los entrenamientos con cargas.

En primer lugar, es importante tener claro que lo primero que debemos hacer es elegir un objetivo concreto. No podemos ganar músculo, mientras perdemos grasa a la vez que ganamos fuerza y mejoramos nuestra resistencia aeróbica, por desgracia el cuerpo no funciona así.

Muchas repeticiones y poco descanso para definir

No es la primera vez que hablamos de este mito, y es que uno de los mitos más extendidos entre los gimnasios es el de que para "tonificar" (palabra que me gusta bastante poco) debemos realizar series de ejercicios con muchas repeticiones, poco peso y además, descansar poco entre series.

En primer lugar quiero dejar claro que lo que va a provocar que definamos nuestra masa muscular, va a ser realizar una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que gastamos, con lo cual, no depende especialmente del tipo de entrenamiento que realicemos, sino de lo que consumamos.

También cabe destacar que realizar series de muchas repeticiones, lo que va a provocar precisamente es que perdamos fuerza, y estando en dieta hipocalórica, tendremos mayor facilidad para destruir la masa muscular que hayamos conseguido en la etapa de ganancia de volumen muscular.

Aunque descansar poco entre series, ayude a hacer más aeróbico el entrenamiento, una buena estrategia es entrenar ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza (entre seis y ocho repeticiones) principalmente y utilizar el ejercicio aeróbico como complemento, a ser posible mejor HIIT, de esta forma conseguiremos mantener la mayor masa magra posible.

Ir al fallo muscular siempre para ganar músculo

Otro gran error que se puede apreciar en la mayor parte de las salas de musculación es el de entrenar todos los días llegando al fallo muscular. Es cierto que debemos entrenar con cierta intensidad, pero no va a ayudarnos seguir el típico no pain no gain todos los días a la hora de progresar cuando nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.

Hemos repetido en multitud de ocasiones que intentar ser más fuerte, nos ayudará a ser más grandes, básicamente porque no debemos olvidar que la fuerza es la disciplina principal de la que emanan el resto de objetivos. Si no te haces más fuerte, no lograrás ser más grande (al menos, de forma natural).

También es cierto y hay que destacar que el mero hecho de entrenar únicamente fuerza, no es el camino más óptimo para conseguir ganar masa muscular, por ello, unas pautas generales para conseguir este objetivo sería realizar un 80% del entrenamiento basado en movimientos compuestos como press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas o fondos en rangos de 6 a 12 repeticiones y un 20% restante de ejercicios monoarticulares.

Lo más importante es saber periodizar y organizar bien los microciclos, macrociclos y mesociclos, entre fuerza e hipertrofia, para poder lograr alcanzar las metas propuestas a lo largo de una temporada.

Priorizar siempre la fase excéntrica para ganar músculo

Otro de los mitos más extendidos es el de priorizar la fase excéntrica del ejercicio para ganar masa muscular. En primer lugar, la fase excéntrica o negativa es aquella en la que el músculo se alarga, en el caso del press de banca, es el momento en el que bajamos la barra hacia el pecho por ejemplo.

Sí que es cierto que es importante realizar los movimientos de forma controlada siempre cuando entrenemos, pero no es necesario que realicemos siempre la fase excéntrica muy lenta, de hecho, eso puede incluso mermar nuestro sistema nervioso central y provocar que nos cansemos en exceso con una carga que no es óptima para producir la hipertrofia muscular.

Podríamos decir que lo más importante es encontrar un equilibrio entre la intensidad de carga, el volumen de la sesión y la cadencia utilizada en cada uno de los entrenamientos, siendo una buena estrategia, variar los tipos de entrenamiento a lo largo de un ciclo.

Si no sabes por donde empezar para progresar, puedes echar un vistazo al artículo que escribimos sobre las rutinas torso pierna o sobre las rutinas fullbody, que te serán de gran ayuda para progresar fácilmente a lo largo del tiempo.

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Seguro que en más de una ocasión hemos visto en el gimnasio a personas realizando ejercicio con su propio cuerpo. En la mayoría de los casos muchas personas mirar raro a estas personas e incluso creen que de este modo el desarrollo muscular no es el adecuado. La verdad que esta técnica de entrenar sin pesos ni aparatos es muy habitual, más de lo que pensamos, y por ello en este post nos queremos detener en ello.

Es cierto que dependiendo lo que estemos buscando y la manera de conseguirlo determinará el tipo de entrenamiento que vamos a llevar a cabo. Pero también influye mucho la rutina que elijamos y la manera de ejecutar cada uno de los ejercicios. Esto es lo que suele marcar la diferencia de trabajar con nuestro propio peso o con aparatos.

Un entrenamiento más natural

Al trabajar con nuestro propio peso lo que haremos serán movimientos mucho más naturales y menos forzados, por lo que el riesgo que corremos de lesión es mucho menor en estos casos. Además de ejercitar los músculos de una forma más directa y real, pues lo que haremos serán movimientos similares a los que llevamos a cabo a diario.

Un desarrollo muscular adecuado

Siempre se ha dicho que no lograremos un desarrollo muscular adecuado si solo trabajamos con nuestro cuerpo. Pero esto dependerá mucho de nuestra técnica y forma de hacer, ya que si seguimos un correcto desarrollo de cada uno de los ejercicios así como una concentración elevada podemos conseguir muy buenos resultados. Lo mismo sucederá si llevamos a cabo todos los ejercicios de manera lenta y concentrando al máximo en las partes involucradas.

Quema grasas

También el entrenamiento con nuestro propio cuerpo nos permitirá llevar a cabo series de ejercicios encadenados o circuitos mucho mejor que cuando usamos máquinas, ya que nos permitirá realizar unas transiciones más rápidas. De este modo podemos conseguir una perfecta definición muscular sin apenas darnos cuenta y con el simple uso de nuestro cuerpo.

Eso sí, es necesario que tengamos presente la necesidad de conocer a la perfección cada uno de los ejercicios y rutinas que vamos a llevar a cabo, ya que si no lo hacemos bien y no incidimos en la parte adecuada no lograremos el desarrollo que estamos buscando. Aunque desde aquí lo que recomendamos es la mezcla de las diferentes formas de entrenar, pues de este modo conseguiremos resultados mucho mejores.

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Ya hemos comentado en alguna ocasión, que la mejor forma de mantener la masa magra que hemos ganado en una fase de volumen, es precisamente entrenando en rangos de fuerza. Ahora bien, hay una serie de consideraciones que debemos tener en cuenta para seguir aumentando nuestra fuerza manteniendo un déficit calórico.

Alguno puede pensar que esto es imposible, y que si al cuerpo le quitamos energía, no seremos capaces de aumentar nuestra fuerza, pero esto no es del todo cierto. No debemos olvidar que nuestra fuerza depende no solo de nuestra musculatura, sino también de nuestro Sistema Nervioso Central, por eso os vamos a contar cómo enfocar entrenamientos de fuerza en déficit calórico.

Cómo enfocar la alimentación

Es importantísimo en este caso ajustar muy bien la estrategia que queramos utilizar en nuestra dieta. Cuando nos encontramos en déficit calórico, sí que considero importante elegir bien los momentos en los que consumir más o menos calorías y más o menos carbohidratos en función de los entrenamientos.

Uno de los métodos más efectivos para quemar grasa y no perder rendimiento sería dividir la semana en tres tipos de días que utilizaremos en función de si entrenamos o no entrenamos y de la intensidad que apliquemos a cada entrenamiento:

• Día A: día muy bajo en calorías y muy bajo en carbohidratos. En este tipo de días o bien no se entrena o bien se entrena con una intensidad muy baja o se realiza una actividad de bajo impacto metabólico (caminar, nadar suave, etc).
• Día B: día bajo en calorías, pero algo más alto que el día A. Aún así, se aumentan ligeramente los carbohidratos y bastante las proteínas y grasas.
• Día C: día de refeed, en el cual se aumentan las calorías, realizando una carga de carbohidratos elevada, reduciendo ese día las grasas y bajando las proteínas.

La restricción y las calorías dependerán del estado del atleta y del tiempo que tenga para reducir su peso corporal. Lógicamente sería recomendable disponer de bastante tiempo para poder bajar el peso corporal sin que afecte al rendimiento de los entrenamientos.

Ejemplo de alimentación aplicada a un atleta

Por ejemplo, una persona con unas 1800Kc de mantenimiento, que cuenta con un porcentaje graso bastante bajo (en torno al 9 o 10%), un peso corporal de 60Kg y un TMB de 1450Kc que busque reducir su peso corporal en unos 2Kg, podría aplicar la siguiente estrategia si entrena fuerza 4 días:

• De los 4 días que entrena, va a aplicar mayor intensidad los domingos y se decrementará el martes, el jueves y por último el viernes.
• En ese caso un buen esquema a seguir sería: Lunes A, Martes B, Miércoles A, Jueves B, Viernes B, Sábado A, Domingo C.
• Día A: 1000Kc / 50g HC / 133g Prot / 30g Grasas
• Día B: 1600Kc / 80g HC / 180g Prot / 62g Grasas
• Día C: 1800Kc / 250g HC / 155g Prot / 20g Grasas

Teniendo en cuenta que, la mayor parte de los carbohidratos debe consumirlos alrededor del entrenamiento. Aproximadamente un 30% antes del entrenamiento y un 50% o 60% tras el entrenamiento, incluso un 70% si solo se realizaran dos comidas durante el día.

Destacar que estos datos no debéis tomarlos al pie de la letra, ya que la persona que se ha tomado como ejemplo está claro que tiene una vida bastante poco activa cuando no se encuentra entrenando. Además este ejemplo propuesto es bastante restrictivo y está pensado para un atleta que tiene un porcentaje corporal bastante bajo y que desea perder rápidamente, sin perjudicar su masa muscular y su fuerza, 2 Kg que todavía le sobran para por ejemplo competir en una categoría concreta.

Mi recomendación es que intentéis planificar una dieta con una restricción diaria de 200Kc o lo que es lo mismo, 1400Kc a lo largo de una semana. Con eso sería suficiente.

Cuántos días entrenar y qué frecuencia aplicar

Esta pregunta es difícil de contestar de forma general, ya que, influyen diferentes factores que determinarán exactamente cuál es la mejor estrategia. Todo dependerá del tiempo del que disponga el atleta, el volumen de entrenamiento que soporte y el movimiento que quiera entrenar. Por ejemplo, pensando en un powerlifter que desee progresar en los tres movimientos básicos: peso muerto, sentadillas y press de banca, una buena estrategia sería la siguiente:

• Press de banca: en este movimiento hay multitud de opiniones y a cada persona le funciona una estrategia distinta. Algunos dicen que con entrenar frecuencia dos es suficiente (es decir, dos días a la semana) otros realizan frecuencia 4 o superior. Yo particularmente suelo entrenarlo a frecuencia 4 y una de las progresiones que mejor me ha ido es la Smolov Jr, de la cual os hablaré algún día en Vitónica.
• Sentadilla: un gran número de atletas que desean mejorar la fuerza y la ejecución de este movimiento, coinciden en que la mejor estrategia es aumentar la frecuencia graduando bien la intensidad de cada día. Optar por frecuencia 4, 5 o incluso 6, puede ayudarnos a mejorar la fuerza y a mejorar la ejecución de un movimiento que es bastante complejo y que requiere mucha concentración para realizarlo correctamente y evitar lesiones.
• Peso muerto: debido al gran desgaste que sufren las manos, no se recomienda realizar una frecuencia superior a 3 de este movimiento, y si nos encontramos en una etapa de progresión en sentadilla, realmente se transferirá la fuerza al peso muerto, siendo interesante entrenarlo algún día para no perder la ejecución del movimiento y la fuerza del agarre.

Planificación de los entrenamientos

Conociendo la planificación de la dieta, los entrenamientos deberían enfocarse de forma que, a lo largo de una semana, cuadremos bien los días de mayor intensidad con los días de más carbohidratos. Yo recomiendo que si se quiere realizar una bajada sustancial de grasa rápida, solamente hagamos un día de cargas excesivamente altas, y los otros tres días reduzcamos un poco la intensidad. Esto no quiere decir que entrenemos excesivamente suave, sino que, dentro de nuestro programa de fuerza, apliquemos 4 tipos de intensidades (como expliqué en este artículo) y el día C coincida con el día de más intensidad.

De esta forma, nuestros entrenamientos a lo largo de las semanas pueden ser de la siguiente forma:

• Día 1: aplicando una progresión de fuerza propia, sería el día de menos nivel, en el cual, nos moveríamos en torno al 25% menos de nuestro % RM de entrenamiento, es decir, si vamos a entrenar series de 5 repeticiones y nuestro máximo en 5 repeticiones es 100Kg, entrenar 5 repeticiones con 75Kg. Estos días podríamos seguir perfectamente los días de tipo A o en su defecto B.
• Días 2 y 3: en estos dos días aplicaríamos un -15% y -10% respectivamente, siguiendo el ejemplo anterior, series de 5 repeticiones con 85Kg y 90Kg respectivamente. Sería recomendable seguir días de tipo B en lo que a dieta se refiere.
• Día 4: este día podríamos realizar toma de máximos, o sencillamente aumentar la intensidad y aprovechar para seguir el día C de la dieta, ya que un refeed nos vendrá muy bien durante este día de intensidad alta.

En cuanto al ejercicio cardiovascular, yo particularmente recomiendo no abusar de él, ya que puede interferir en el mantenimiento de fuerza y no es necesario realizarlo para perder peso y grasa si hemos ajustado bien la dieta. No obstante, realizar HIIT el día del refeed o en algún momento concreto algo de LISS, sin abusar, puede ayudar a perder grasa sin perjudicar nuestra fuerza.

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Hace unos días hablé sobre el efecto negativo que podían tener las redes sociales en nuestra vida debido a los juicios que realizan en múltiples ocasiones. No me gusta la superficialidad que hay en la sociedad y considero que no se debe juzgar a nadie por su físico o por su apariencia.

Dicho esto, ha surgido una noticia durante estos días con una nueva tendencia llamada "Dad Bod" que en español se traduce como "fofisano". Todo ello ha surgido a raíz de una serie de fotos que se han extendido de distintos actores de prestigio como Leonardo Di Caprio, Jason Segel o Ben Affleck.

En el artículo se indica que ahora la moda es tener una barriga sana cervecera , ya que atrae mucho más que el cuerpo fitness y no muy normal que tiene una persona que cuida su alimentación y se ejercita de forma constante.

Como ya he dicho, a mí no me gusta la superficialidad y creo que todas las personas deben respetar las decisiones personales de cada uno: si uno decide cuidarse y mirar por su salud y su físico, está en su derecho, al igual que una personas sedentaria y que no mira por su salud ni su físico, también lo están. Ahora bien, de ahí a decir que una barriga cervecera es sana, creo que confundimos términos.

Vivimos en una sociedad en la que parece que las personas que se cuidan están obsesionadas por cuidarse (y eso al parecer es algo malo, cosa cuestionable) y las personas que salen de fiesta y no miran por su salud, son más populares y más "normales". Que algo se considere como normal no quiere decir que sea lo correcto.

Tomar una cerveza cada día se puede considerar normal, sin embargo, realizar ejercicio físico 3 o 4 días a la semana se considera raro o incluso obsesivo (viendo el término obsesión como algo negativo, cuando no tiene porqué serlo). ¿Qué opináis de este tema? Hay mucho que debatir.

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Con la llegada del verano, muchos de vosotros estáis en plena etapa de definición (y si no lo estáis y pensáis empezar ahora, quizá llegáis pero a Diciembre). Así que pensando en todos vosotros, os voy a contar varias de las razones por las que quizá no progresas en tu definición.

Todos en algún momento determinado hemos sido novatos o no hemos tenido la experiencia y el conocimiento suficiente para afrontar las distintas etapas a nivel estético, por eso es importantísimo leer y aprender de fuentes lo más fiable posibles y no solo leer un único blog como el nuestro que es fantástico, sino también tener otras fuentes interesantes de donde poder aprender.

La dieta es clave en la pérdida de grasa

No me gusta dar un porcentaje de importancia al entrenamiento o a la dieta, ya que considero que ambos son importantes en cualquier etapa, tanto para perder grasa como para ganar masa muscular.

Ahora bien, sí que es cierto que cuando queremos perder grasa, si nos dedicamos a entrenar muy bien y mucho, pero no controlamos nuestra alimentación, cuando lleguemos a cierto porcentaje de grasa corporal, seguramente nos estancaremos, ya que, no es lo mismo bajar de 14% a un 13% de grasa que de un 11% a un 9% de grasa corporal.

Con lo cual, si no controlas las calorías que ingieres y los macronutrientes que utilizas, es muy posible que no logres perder grasa o te estanques. También es importante el porcentaje de macronutrientes que se utilizan, ya que, si el consumo de proteínas se reduce demasiado, seguramente perdamos kilogramos en la báscula, pero muchos serán de músculo.

Otro de los errores es fijarse únicamente en la báscula. El cuerpo es capaz de perder en un corto espacio de tiempo peso procedente de líquidos (cuando realizamos una diuresis), sin embargo es posible que no perdamos grasa y tras unos días volvamos a ver la realidad en la báscula.

Cuando el objetivo es perder grasa (que no es lo mismo que definir), lo más importante es controlar la dieta y que esta sea hipocalórica, de lo contrario, por mucho deporte que realicemos, no lograremos perder la grasa o nos estancaremos con facilidad.

El entrenamiento determinará cuánta masa magra mantienes

Como comentaba en el párrafo anterior, no es lo mismo perder grasa que definir. Muchas personas inicialmente necesitan perder grasa corporal cuando parten de un sobrepeso bastante elevado, para luego poder generar masa magra lo más "limpiamente" posible, ya que, para definir, primero hay que tener músculo para definir.

Muchas personas caen en el error de pensar que para definir deben realizar entrenamientos con altas repeticiones y reduciendo el peso que normalmente utilizan para entrenar. Este tipo de entrenamientos no es el más idóneo, porque precisamente lo que se consigue con ello es, reducir nuestra fuerza y al reducir nuestra fuerza, siguiendo una dieta hipocalórica, seguramente perdamos bastante masa muscular en el proceso de pérdida de grasa.

Lo más recomendable en etapas de definición es, realizar entrenamientos que nos permitan mantener o incluso aumentar nuestra fuerza, de manera que, siguiendo una dieta hipocalórica, logremos "dar una razón" a nuestros músculos para que no nos abandonen.

En Vitónica siempre pensamos en todos vosotros, y os hemos hablado en algunas ocasiones sobre cómo afrontar estas etapas de definición y concretamente tenemos un artículo en el que explicamos cómo mantener nuestra masa muscular mientras perdemos grasa.

El miedo a perder el músculo ganado

Un problema bastante frecuente es el miedo a vernos más "pequeños". Muchas personas piensan que van a perder toda la masa muscular ganada en el periodo de volumen por reducir un poco las calorías, cuando esto no es tan sencillo si se realizan los entrenamientos adecuados y se mantiene una alimentación correcta.

Muchas personas siguen haciendo etapas de volumen extremo en las que acumulan muchísimas cantidad de grasa (al estilo old school), que son bastante poco eficientes para nuestro cuerpo en general, de hecho, ya trataré este tema de forma amplia en otro artículo.

No obstante, la obsesión por vernos cada vez más grandes, a veces nos nubla la vista y no nos hace ver que casi todo el peso que estamos ganando es de grasa en lugar de músculo, con lo cual, cuando empezamos a definir y a perder grasa, es muy posible que comencemos a ver la cruda realidad y nos demos cuenta de que no habíamos ganado tanta masa magra como pensábamos.

Como os comentaba en el título de este apartado, no tenéis que tener miedo a perder músculo, porque si seguís una dieta hipocalórica, con una rutina de entrenamiento adecuada enfocada sobre todo a seguir manteniendo o ganando más fuerza, el músculo que se destape en el proceso de pérdida de grasa, será prácticamente el 97% del músculo que tenías antes de dicha etapa.

Durante muchos años, siempre se han difundido una serie de consejos muy genéricos de cara a la mejora de nuestra estética, aunque incluso la estética de por sí ha cambiado mucho a lo largo de los años. No hay más que ver cuerpos de culturistas de "antes" en los que se intentaba encontrar un equilibrio entre el volumen y la definición muscular y los cuerpos de culturismo que existen a día de hoy, en los que incluso está primando el tamaño al equilibrio.

Mi intención no es ni mucho menos criticar el culturismo actual, cada uno puede tener su opinión y habrá personas que disfruten o que les guste ver cuerpos como los que se pueden ver ahora en un Mr Olympia y otros que disfrutan más viendo otros cuerpo como los de Frank Zane o el propio Arnold Schwarzenegger. Sin embargo, el resto de mortales que no nos dedicamos al culturismo y que buscamos ganar masa muscular y mantener cierta definición, podríamos seguir los siguientes consejos:

• Alternar fases cortas de definición y volumen: se pueden seguir distintas estrategias de cara a formar un cuerpo bonito, musculado y que finalmente esté "tonificado" (palabra de la cual ya hemos hablado en alguna ocasión). Sin embargo, realizar periodos largo de volumen no es tan beneficioso para nuestra salud y tampoco para nuestro objetivo principal. Nuestro organismo no va a generar mayor masa muscular por mantener un superávit más pronunciado, al contrario, ganaremos más grasa en el proceso que luego deberemos eliminar con una fase de definición más larga en la que, probablemente, perdamos demasiada masa muscular debido al déficit que debemos realizar. Entre otras desventajas, al realizar periodos largos, hacemos que nuestra sensibilidad al a insulina empeore, con lo que nos será mucho más fácil seguir acumulando grasa y nos costará cada vez más eliminarla.
• Aumentar fuerza en los multiarticulares: no es lo mismo centrarse en aumentar la fuerza que en aumentar nuestra hipertrofia, ni se debe entrenar igual, ni se debe comer igual, sin embargo, sí que es cierto que la fuerza no debemos nunca olvidarla. Si queremos maximizar la hipertrofia, una buen estrategia es entrenar los ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza y complementar nuestros entrenamientos con otros ejercicios auxiliares en rangos de más repeticiones. Si quieres ser grande, hazte más fuerte.
• No olvidar los ejercicios monoarticulares para hipertrofia: como comentaba en el punto anterior, una vez hemos elegido una progresión de fuerza, debemos complementar nuestros entrenamientos con ejercicios que nos ayuden a enfatizar el trabajo en ciertos músculos para que así el crecimiento sea mayor.

Hacía tiempo que no os proponía un entrenamiento 100% Vitónico, eso no quiere decir que no nos acordamos de vosotros, todo lo contrario, pero ha llegado el momento de "apretaros las tuercas de nuevo" y traer un nuevo entreno que os va a poner más en forma que nunca, un entrenamiento exclusivo que no encontrarás en ningún otra web, os traemos: El entrenamiento de definición avanzada.

Muchos de vosotros ya sabéis que he vuelto a tuitear y ya me habéis pedido un entrenamiento de definición un poco más avanzado de los que os propuse hace tiempo en Vitónica, así que para que no se nos eche el tiempo encima y no seamos unos preplaya os vamos a proponer este nuevo Entrenamiento de definición avanzada.

Como ya hice otra veces para empezar la serie que nos compete vamos a enumerar las pautas para el entrenamiento de definición avanzada y así tendremos en un sólo post toda las referencias necesarias para realizar el entrenamiento, pudiendo ampliarlo, modificarlo o corregirlo para puntualizar mejor cada nuevo concepto.

¿A quién va dirigido?

Antes de nada quiero dejar claro que este entrenamiento no está enfocado para los principiantes, si eres uno de ellos no tengas prisa y empieza por el entreno de el primer año de pesas, aprende la técnica, controla la cadencia, intensifica tu entreno, y ya tendrás tiempo más adelante para probar este nuevo entreno.

Este entreno esta orientado a personas con al menos un buen bagaje de entrenamiento, con un par de años intenso de pesas, ya que meteremos conceptos metabólicos, ejercicios de halterofilia y exprimiremos al máximo nuestro cuerpo, saltando muchas veces por encima de conceptos que habría que respetar como el sobreentrenamiento, el descanso o las rutinas clásicas de toda la vida.

Pautas

• Calentamiento: en la rutina os indicaré un ejercicio a realizar como calentamiento, que no sólo será siempre cardioscular. Además, habrá una fase de activación para empezar la rutina diaria a buena intensidad sin problemas.
• Descansos y cadencia: tanto el descanso entre ejercicios como entre series se indicará en la tabla, al igual que la cadencia.
• Fallo técnico y muscular: el fallo técnico se marcará con una t y el muscular con f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
• Series: cuando la serie del ejercicio tiene una serie en descendente el peso habrá que ir subiéndolo, si es en ascendente habrá que ir bajándolo.
• Superseries y combos: las superseries de ejercicios se indicarán con un + entre uno y otro, y los combos se agruparán en una subtabla.
• Cardio: se indicará en la rutina cuando se deba realizar, así como su tipo y la duración del mismo, y si es o no opcional.
• Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10-15 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento.
• Duración: vamos a hacer un entrenamiento de definición "largo" ya que nuestro objetivo será julio, es decir, tendrá una duración de 16 semanas
• Dieta: las primeras 6 semanas no vamos a indicar ningún tipo de dieta, lo ideal es que hagas una dieta normo o hipercalórica, ya que la exigencia del entreno será alto. Más adelante os daremos pautas y ejemplos de la dieta a seguir las últimas 10 semanas

Este jueves os subiré la primera rutina para las dos primeras semanas, que empezarán el lunes que viene. No dudes en dejar tus comentarios en este post sugiriéndonos algo, se aceptan ideas.

Así que prepararos para la batalla!!

Aquí está el nuevo entrenamiento de definición avanzada para todos los Vitónicos, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina para las dos primeras semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os sugiero que leáis el post de presentación del entrenamiento donde veréis todas las pautas y características del mismo.

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 1 y 2

Rutina para las semanas 1 y 2

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la rutina podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

¿Qué es Hip Thrust con +100% de tu peso?
Significa que debes añadir lo que peses como carga en la realización del Hip thrust, es decir, si pesas 80kg añades como peso (barra más disco) 80kg. El ejercicio se realiza como explica el gran PowerExplosivo en el siguiente vídeo:

¿Qué es la cadencia?
Es raro no saber que es la cadencia y tener suficiente experiencia para realizar esta rutina pero puede pasar así que en este post explicamos lo que es.

Youtube | PowerExplosive
Link | Descarga PDF Semana 1 y 2

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 3 y 4 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 3 y 4

Rutina para las semanas 3 y 4

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la rutina podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios

Link | Descarga PDF Semana 3 y 4

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 5 y 6 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 5 y 6

Rutina para las semanas 5 y 6

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la rutina podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 5 y 6