Taa y como os comentamos en el post de pautas del este entrenamiento de definición avanzada os propondríamos una dieta ejemplo tras las primeras 6 semanas de entrenamiento, la cual cumple la semana entrante.

Antes de empezar con la dieta ejemplo para el entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF con la dieta ejemplo, aunque recordad: NO HAY QUE COPIAR AL 100% LA DIETA os debe servir de ejemplo para tomar ideas y saber como realizar una dieta.

Datos de realización de la dieta

El ejemplo es un caso real de una persona, varón, que tiene 36 años, mide 173cm y pesa 75kg, con una actividad normal, entrena una 3 veces de forma intensa a la semana, con lo que le da una tasa metabólica de 1822kcal:

Ejemplo de dieta hipocalórica

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF dieta hipocalórica

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 7 y 8 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 7 y 8

Rutina para las semanas 7 y 8

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 7 y 8

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 9 y 10 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 9 y 10

Rutina para las semanas 9 y 10

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 9 y 10

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 11 y 12 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 11 y 12

Rutina para las semanas 11 y 12

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 11 y 12

Ya estamos en el ecuador del mes de junio y son muchos y muchas los y las que se encuentran en la famosa etapa de definición, en la que el objetivo es perder grasa manteniendo la mayor cantidad de masa magra posible en el proceso.

Cabe recordar que para muchas personas la operación bikini que ha comenzado es la del año 2017, ya que, eliminar gran cantidad de grasa no se consigue de forma sencilla y en poco tiempo. Hoy vamos a intentar daros algunos consejos para no perder mucha masa muscular mientras intentamos definir.

Crisis mental al perder los primeros Kg

Últimamente he visto por las redes sociales a algunas personas que se preocupan en exceso de la pérdida de peso en el proceso de definición, y si bien es cierto que una pérdida excesiva de peso puede traducirse en pérdida de masa magra, también es cierto que perder masa muscular no es tan sencillo como pensamos.

Para perder grasa corporal es necesario que generemos un déficit calórico mediante nuestra dieta, si no generamos un déficit calórico, es imposible que perdamos grasa, e inevitablemente al perder grasa, perderemos grasa corporal si somos personas que constantemente entrenamos.

Es totalmente normal y común que las primeras semanas perdamos bastantes gramos en la báscula, y esto es debido a que, al reducir el consumo de carbohidratos, en nuestros entrenamientos iremos depletando el glucógeno muscular que tenemos almacenado en nuestros músculos, lo que hará que perdamos entre 1Kg y 2Kg de peso corporal.

Debemos pensar que si somos capaces de almacenar, por ejemplo, 400g de carbohidratos, al unirse estos con el agua que ingerimos, triplicarán su peso, es decir, que almacenaremos fácilmente 1.2Kg de glucógeno. Por ello, perder los primeros Kilos "no cuesta", pero no estaremos perdiendo ni grasa, ni masa muscular, sencillamente glucógeno y líquidos.

La pérdida de fuerza psicológica

Otro error grave y bastante común es el de pensar que en los primeros días de reducción calórica y de carbohidratos, vamos a perder fuerza. La pérdida de fuerza puede llegar con una dieta hipocalórica, pero si esta es prolongada en el tiempo o si el déficit es excesivo, pero no sucede ni mucho menos en los primeros días que reducimos el consumo calórico.

Nuestro cuerpo es sabio y si entrenamos de forma adecuada, no tenemos porqué perder fuerza. Sí que es cierto que al ingerir menos calorías, es posible que tengamos que descansar más entre series si nuestro objetivo principal es mantener o aumentar nuestra fuerza en la etapa de definición, algo a lo que ya dedicamos un artículo extenso en Vitónica.

No obstante, cuando comenzamos a definir, es muy frecuente que nosotros mismos pensemos que llegamos sin energía al gimnasio y que no vamos a ser capaces de superar las cargas a las que tenemos que hacer frente.

Así que lo mejor es confiar en uno mismo y si la rutina de fuerza está bien planificada, se le puede hacer frente con éxito y sin necesidad de perder fuerza en el proceso, ayudando así a mantener una mayor cantidad de masa magra en el proceso.

Otros errores comunes que provocan mayor pérdida muscular

Si realizamos entrenamientos excesivamente metabólicos, corremos el riesgo de perder mayor cantidad de fuerza y con facilidad quizá algo más de masa muscular, aunque, si el aporte proteico es el adecuado, la pérdida de masa muscular es prácticamente nula.

Una forma común de entrenar para perder grasa con mayor rapidez es realizando biseries o triseries, y este tipo de entrenamientos ayuda a que quememos un mayor número de calorías en los entrenamientos, sin embargo, no son los más adecuados si queremos preservar masa muscular.

Por ejemplo, una buena forma de preservar masa muscular mientras perdemos grasa es, realizar entrenamientos de fuerza y combinar estos con entrenamientos metabólicos o con ejercicio cardiovascular, incluyendo entre estos, días de HIIT y días de LISS.

Combinar HIIT y LISS puede ser necesario sobre todo en la etapa final en la que queremos acabar con la grasa rebelde que generalmente los hombres acumulan en la zona abdominal inferior y lumbar o en el caso de las mujeres en las piernas.

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para las semanas 13 y 14 del mismo, las cuales van a basarse en el entrenamiento Beatman Performance Training, un entrenamiento metabólico que te va a poner a tope.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 13 y 14

¿Qué es el Beatman Perfomance Training?

Beatman Performance Training (anteriormente Beatman Style!) es un sistema de entrenamiento que busca potenciar el rendimiento de la persona, incrementando sus capacidades atléticas, dentro de un enfoque desafiante y a la par motivador, sin dejar de lado el carácter ameno de cada sesión

Los objetivos son claramente definidos a través de la combinación de Fuerza y Condición Metabólica que dentro de su metodología cumplen el entreno de la potencia y la alta intensidad, priorizando la técnica a través de los “combo-hiit” siendo su principal fuente de trabajo, y conjugando todo un despliegue de Actividad de Rendimiento.

Cualquier circunstancia que pueda alterar la tranquilidad de la persona en su vida personal, pierde relevancia dentro del tiempo de entrenamiento en la esfera de Beatman Performance Training, obligando a la implicación 100% del deportista, y generando su posterior recompensa en materia sensorial, y logrando la necesaria adaptación para afrontar cada reto diario impuesto por la vida y la merecida consecución del éxito.

Esta filosofía no es una copia de otras filosofías de entrenamiento, sino simplemente lo que su creador ha experimentado y lo sigue haciendo, extrapolando en cada Sesión de Entrenamiento, cada Conocimiento adquirido, bajo su lema “Knowledge Makes Stronger” y que es un placer compartir con aquel que busca algo parecido en su vida.

Para ampliar más información puedes revisar el link de conceptos de este entrenamiento.

Rutina para las semanas 13 y 14

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Entreno BTP | Acceso a semanas de iniciación: Semana1, Semana 2 y Semana 3
Link | Descarga PDF Semana 13 y 14

Cuando una persona comienza a ir al gimnasio, generalmente lo que busca es o bien un objetivo estético o bien un objetivo de rendimiento, y si hablamos de entrenar con cargas, los objetivos en cuanto a rendimiento suelen ser aumentar fuerza y estéticos, aumentar la musculatura, así que vamos a daros algunos consejos para conseguir estos objetivos.

Siempre es interesante recordar y destacar que un aumento de fuerza no tiene porqué conllevar un aumento de la musculatura, es decir, se puede aumentar la fuerza sin aumentar la masa muscular, ya que la fuerza depende principalmente del reclutamiento de unidades motoras.

Conceptos básicos que debe tener toda rutina

Como comentaba al comenzar este artículo, si lo que buscamos es aumentar nuestra musculatura sin que existan estancamientos, tenemos que pensar que nuestro objetivo también debe ser aumentar nuestra fuerza, como comentamos hace tiempo para ser grande, hay que ser más fuertes.

No quiero decir con esto que el entrenamiento puro de fuerza sea el mejor para generar hipertrofia, pero sí que debemos tener en cuenta algunos conceptos básicos que debe tener toda rutina, como por ejemplo los siguientes:

• Prioridad en ejercicios multiarticulares: en primer lugar, las rutinas deben estar compuestas entre un 60% y un 80% por ejercicios multiarticulares (press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, fondos, press militar, remo, entre otros). Principalmente estos ejercicios deben entrenarse con el objetivo de aumentar la fuerza en ellos, con lo que, una estrategia recomendable es seguir alguna progresión de fuerza (tipo 5x5, 5/3/1 o cualquier otra que nos interese). En este tipo de ejercicios, al entrenar fuerza, no tenemos por qué realizar la fase excéntrica más lenta, sencillamente debemos entrenar fuerza como se debe, ya que aguantar la fase excéntrica no nos permitirá aumentar nuestra fuerza en dichos ejercicios.
• Ejercicios auxiliares sí: si el objetivo es aumentar nuestra musculatura, no debemos dejar de lado los ejercicios auxiliares monoarticulares, que deben componer el resto de nuestra rutina, entre un 20% y un 40%. En este tipo de ejercicios lo que nos interesa es realizar las repeticiones técnicamente bien, de manera que, es más interesante coger un peso con el que podamos completar entre 12 y 15 repeticiones de forma correcta, a elegir un peso superior en el que continuamente nos balanceemos o no seamos capaces de aguantar y realizar correctamente la técnica.

Errores que se deben evitar en nuestro entrenamiento

Hay algunos errores que son muy comunes de ver en los gimnasios cuando el objetivo principal es el de aumentar fuerza y musculatura, algunos de los más frecuentes son los que describimos a continuación:

• Ir al fallo muscular: uno de los errores más comunes, sino el más común, es el de intenar buscar el fallo muscular, esto para lo único que sirve es para sobrecargar la musculatura, teniendo gran riesgo de padecer una lesión y además impide la recuperación para los siguientes entrenamientos. Nunca, sea cual sea el objetivo, se debe llegar al fallo muscular, cabe destacar que no debe entrenar de la misma forma un sujeto natural que un sujeto que utiliza química.
• Cambiar la rutina con mucha frecuencia: también existe la falsa creencia de que hay que cambiar la rutina cada cuatro o cinco semanas, y esto no es correcto. Precisamente si queremos mejorar nuestra fuerza y musculatura, debe existir una adaptación neural y muscular y si cambiamos continuamente la rutina, no lograremos esta adaptación y cada vez nos costará más progresar.
• Basar nuestra rutina en ejercicios monoarticulares: muchas personas siguen rutinas generalmente divididas, con un alto volumen, compuestas de muchas series y repeticiones, lo que hace difícil la recuperación posterior de cara a siguientes sesiones. En Vitónica siempre recomendamos rutinas de tipo fullbody o torso pierna.
• Pensar que la fuerza solo la deben entrenar los interesados en fuerza: si siempre movemos las mismas cargas, nos estancaremos rápidamente, es un error pensar que no hay que aumentar nuestra fuerza.
• Excedernos con el ejercicio cardiovascular: muchas personas se exceden con el ejercicio cardiovascular, y precisamente en exceso, dificultan el aumento de masa muscular.
• Pensar que más es mejor: más repeticiones, más series o incluso más intensidad no va a significar que sea mejor, simplemente debemos aprender a regular bien las cargas y el volumen de cada sesión.

Errores que se cometen en la dieta

Básicamente los errores que se comenten en la dieta, a nivel de aumento de masa muscular y posterior definición, los podemos dividir en dos grandes errores, aunque lógicamente hay muchos más, sobre todo si nos paramos a analizar cada una de las etapas:

• Realizar dietas excesivamente calóricas: para aumentar masa muscular, en una etapa de volumen, no debemos realizar un superávit calórico excesivo, eso lo único que va a provocar es que aumentemos nuestro porcentaje graso bastante más de lo recomendado y muy rápidamente. Además, al aumentar nuestro porcentaje graso tan deprisa, se producen desequilibrios en el sistema hormonal, lo que provoca incluso que empeore nuestra sensibilidad a la insulina, con lo que cada vez nos costará más perder grasa.
• Realizar dietas excesivamente hipocalóricas: por otra parte, en épocas de definición, tampoco es necesario hacer un descenso muy brusco de calorías, ya que, eso lo único que va a provocar es que acumulemos fatiga más rápidamente, cansancio, malestar y en definitiva, perderemos grasa, músculo y además salud.

Así que lo más idóneo es realizar una dieta saludable, equilibrada y compatible con nuestro estilo de vida, que nos aporte la energía suficiente como para poder afrontar nuestros días, incluso cuando realicemos déficits calóricos para perder grasa, que sigue siendo factible. La alimentación es el combustible de nuestro cuerpo, no debemos verla como una enemiga.

Aquí está las últimas de entrenamiento de definición avanzada para las semanas 15 y 16 del mismo, las cuales van a basarse en el entrenamiento que he realizado para realizar mi primera spartan race, que acabo de realizar este sábado las campas de Artxanda (Bilao) y que algunos leeréis en otro blog.

Antes de empezar con la rutina de las dos últimas semanas de este entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré de nuevo en los link del post (abajo) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 15 y 16

¿Qué es la Spartan Race?

La Spartan Race es más que una carrera de obstáculos, digamos que es un evento deportivo muy loco, terriblemente loco, extremadamente divertido y que no olvidarás jamás, te lo aseguro.

Existen diferentes distancias a realizar, lo ideal es que empieces por las más corta que son más de 5km y 15 obstáculos, luego avances a la de más de 13km y 20 obstáculos y si te ves capaz realices las de más de 21km y 25 obstáculos.

Encontrarás obstáculos artificiales, algunos específicos de cada ciudad donde se realiza la prueba, y otros que ofrece el propio terreno por donde discurre la prueba, pero hasta el día de la prueba no vas a saber que es lo que te vas a encontrar realmente, sólo que habrá fuego, agua, barro… vamos encontrarás el infierno en la tierra, ¿se puede pedir más?

Lo ideal para entrenar la spartan es realizar trabajo más funcional con objetos y accesorios específicos de esta prueba pero es menos accesible así que lo hemos adaptado a un entreno en el gym con salidas al exterior.

Rutina para las semanas 15 y 16

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 15 y 16

Estamos ya a finales de julio, en pleno verano, pero todavía queda agosto y septiembre por delante para lucir palmito en la playa, así que si estás en un punto de definición bastante bueno, pero todavía quieres acabar de esculpir tu cuerpo, hoy vamos a intentar darte algunos consejos para conseguir eliminar esa última grasa rebelde.

No nos engañemos, la última grasilla rebelde no son 4 o 5cm de cintura, hablamos de personas que estén, en el caso de los hombres, cerca del 9% de grasa corporal y en el caso de las mujeres en torno al 14 o 15%, es decir, personas que ahora mismo se encuentran en un porcentaje graso muy bajo.

 Ajustes en la dieta para perder la grasa rebelde

Sin lugar a dudas, lo más importante es seguir manteniendo un déficit calórico, pero en estos casos, ya juega un papel crucial absolutamente cualquier variable, incluso el cuándo ingerimos qué alimentos pueden variar los resultados, así que vamos con los consejos sobre la alimentación para conseguir este objetivo:

• Mantén siempre una dieta hipocalórica: aunque parezca algo bastante .... lo cierto es que muchas personas se encuentran en un total de Kilocalorías bastante bajo y a veces cuesta ser lo suficientemente estricto como para conseguir este objetivo, pero es crucial seguir manteniendo un déficit calórico en la dieta (puede ser semanal, no tiene porqué ser diario).
• Seguir una estrategia de hidratos bajos con cargas: si bien es cierto que cada persona es un mundo a la hora de gestionar los hidratos de carbono y que hay metabolismos excesivamente rápidos, normalmente, para dar un último empujón a la pérdida de grasa final, es interesante seguir una estrategia bastante baja en hidratos durante casi toda la semana, añadiendo un día o dos de carga de hidratos. Hablamos sobre el ciclado de carbohidratos en este artículo.
• Introduce ayunos: ya hemos hablado del ayuno intermitente en alguna ocasión y del mito que gira en torno al número de comidas a la hora de perder grasa. En personas que normalmente no introducen ayunos, el introducir ayunos puede suponer un avance para la pérdida de grasa.
• Los carbohidratos, en torno al entrenamiento: a ser posible, sería interesante que si se sigue una estrategia de ayuno intermitente en el que se realizan dos únicas comidas en el día, estas dos comidas giren en torno al entrenamiento, es decir, podría hacerse la primera comida 2 o 3 horas antes de entrenar, y la siguiente al acabar el entrenamiento, siendo la segunda algo más completa que la primera.

 Ajustes en el entrenamiento con cargas

Si bien es cierto que yo siempre recomiendo intentar mantener la fuerza al máximo posible, en este caso puntual, estamos buscando la máxima pérdida de grasa posible, y más concretamente, la grasa final. Así que para ello lo mejor es, además de intentar mantener nuestra fuerza, encontrar entrenamientos que también provoquen una mayor pérdida de Kilocalorías.

Lo mejor en estos casos es planificar una progresión de fuerza para los ejercicios básicos, y estrategias más aeróbicas para el resto de ejercicios, como por ejemplo, añadir ejercicios en triseries o biseries con poco descanso, o algún circuito metabólico, como por ejemplo realizar entre cinco y diez series de:

• 100 saltos a la comba
• 10 flexiones
• 5 dominadas
• 10 sentadillas con peso corporal
• 20 jumping jacks

Esto es un ejemplo de circuito, pero cada persona debe conocer su capacidad física y su estado de forma, además de si sufre de algún tipo de patología que le impida hacer alguno de los ejercicios mencionados.

 Ejercicio cardiovascular extra

Si bien es cierto que ya hemos hablado incluso en vitónica acerca de la indiferencia de realizar ejercicio cardiovascular en ayunas o en cualquier otra parte del día, cuando se trata de la grasa final, sí que parece haber ciertos estudios que han concluido que el ejercicio cardiovascular en ayunas puede dar un empujón a esa fase final.

No obstante, vuelvo a repetir, estas indicaciones o consejos son solo para personas que ya se encuentran en un nivel muy bajo de grasa corporal y que desean todavía perder aún algo más de grasa, es decir, personas que por lo general tienen un buen estado de forma físico, metabólicamente adaptados a una dieta baja en kilocalorías y que pueden hacer un pequeño sacrifico extra temporal.

En cuanto al tipo de ejercicio cardiovascular en ayunas, extra a todo lo comentado anteriormente, no es necesario que sea un ejercicio de alta intensidad, justamente al contrario, es preferible que sea de baja intensidad y de larga duración, por ejemplo, una caminata de cuarenta minutos o una hora.

No hay que olvidar que esto es un extra más y que lo importante es cumplir con la dieta hipocalórica, luchar por mantener la máxima fuerza posible en el proceso y combinar, en el resto de entrenamientos, ejercicio cardiovascular de alta intensidad por intervalos (HIIT) con LISS.

Tras varios meses de entrenamiento para terminar el periodo de definición muscular que nos permitió bajar el % de grasa corporal por debajo del 10%, y llegar a valores de un sólo dígito, os presentamos los resultados finales del Reto fitness quemagrasas de un padre más allá de los 40 años.

En este artículo tienes los resultados finales en un vídeo de más de 100 fotos, los handicaps diarios del "conejillo de indias" Josemi del Castillo (editor de Vitónica), el programa utilizado, y algunas notas de motivación para acercarte al reto de forma más humana.

Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia

• 4 días/sem de fuerza metabólica + 2 días de Doble HIIT y cardio suave
• Dieta hipocalórica hasta un -25% + ayuno Intermitente 16-8h con 2 comidas en los últimos 2 meses. Por supuesto, con los REFEEDs correspondientes y alguna semana intermedia de equilibrio nutricional para restaurar los valores hormonales.
• Alcanzar a diario los 10.000 pasos con actividad Física.
• Programa: "Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia"

Handicaps diarios que me alejan de ser el "sujeto ideal"

1. Edad de 42 años.
2. Jornadas de trabajo maratonianas que superan las 10-12h.
3. Falta de sueño, a veces muy acusado 5-6h, en algunas temporadas.
4. Ser padre de 2 niños pequeños de 2 y 4 años. Un bebé y una peque son complicados de mezclar con un programa avanzado de Fitness.
5. Una enfermedad crónica: Síndrome Complejo Regional del Dolor: SCRD.
6. Turnos anárquicos de mi mujer al ser Matrona.

Resultados

1. Masa muscular.
2. Valores muy bajos de % grasa, alcanzando el 8 %
3. Peso: -8kg (aprox. 78 a 70kg).
4. Frecuencia cardiaca en reposo: 40-45ppm
5. Polivalencia deportiva: fuerza, capacidad aeróbica y anaeróbica, flexibilidad, y un peso ajustado
6. Cuerpo de estética fitness: musculado, fuerte y definido.

Motivación

• Con este reto quería demostrar que si se quiere, se puede, y no es necesario buscar objetivos tan complejos si tus circunstancias no son sencillas. Hacer ejercicio para sentirse mejor, ganar salud y mejorar tu físico están a tu alcance, siempre que esté entre tus prioridades.
• Lucha por ser mejor que ti mismo, y olvídate del que tienes al lado, su genética y circunstancias personales, laborales y familiares posiblemente nada tengan que ver con las tuyas.
• Como dice la canción de Tina Turner del vídeo "Tu eres el mejor"…sencillamente porque no necesitas compararte con nadie. Por eso he elegido esta canción, para dedicárosla a cada uno de los que veáis el vídeo, y que os pueda servir de motivación, aunque vuestras circunstancias no sean las ideales tampoco. No tiene nada que ver conmigo mismo, yo disto mucho de ser ese ideal inexistente, que sólo existe en las películas de cine y en los cuentos de hadas que leo a mis hijos por las noches.

Vídeo el reto en más de 100 fotos - resultados

Más en Vitónica | Artículo TOP "Protocolo EntrenaCiencia": Pierde peso, quema grasa y desarrolla tu musculatura: Vídeo-tutorial completo
Más en Vitónica | Rutina quema-grasas de fuerza metabólica
Más en Vitónica | Entrenamiento quema-grasas "fuerza box-training" | Vídeo

Agradecimientos especiales a la Fotógrafa profesional Silvia de la Fuente por su trabajo y paciencia conmigo: www.silviadelafuentephotography.tumblr.com

Tal y como os comentamos en el post de pautas del este entrenamiento de definición avanzada os propondríamos una dieta ejemplo tras las primeras 6 semanas de entrenamiento, la cual cumple la semana entrante.

Antes de empezar con la dieta ejemplo para el entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF con la dieta ejemplo, aunque recordad: NO HAY QUE COPIAR AL 100% LA DIETA os debe servir de ejemplo para tomar ideas y saber como realizar una dieta.

Datos de realización de la dieta

El ejemplo es un caso real de una persona, varón, que tiene 36 años, mide 173cm y pesa 75kg, con una actividad normal, entrena una 3 veces de forma intensa a la semana, con lo que le da una tasa metabólica de 1822kcal:

Ejemplo de dieta hipocalórica

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

¿Alimentos en crudo?

Siempre que no se indique lo contrario, por ejemplo poniendo explicitamente en patata cocido, huevo cocido, ... los alimentos son en crudo y sin cascara.

Cálculo del metabolismo basal por sexo

Estas son las ecuaciones de Mifflin y St Jeor (1990) basándose en las de de Harris-Benedict y utilizadas en la actualidad para calcular el metabolismo basal:
Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Link | Descarga PDF dieta hipocalórica

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 7 y 8 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 7 y 8

Rutina para las semanas 7 y 8

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 7 y 8

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 9 y 10 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 9 y 10

Rutina para las semanas 9 y 10

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 9 y 10

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para todos las semanas 11 y 12 del mismo, un entrenamiento bastante exigente que os hará "apretar las tuercas" y os ayudará a conseguir una buena definición muscular, siempre que este sea vuestro objetivo.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 11 y 12

Rutina para las semanas 11 y 12

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 11 y 12

Ya estamos en el ecuador del mes de junio y son muchos y muchas los y las que se encuentran en la famosa etapa de definición, en la que el objetivo es perder grasa manteniendo la mayor cantidad de masa magra posible en el proceso.

Cabe recordar que para muchas personas la operación bikini que ha comenzado es la del año 2017, ya que, eliminar gran cantidad de grasa no se consigue de forma sencilla y en poco tiempo. Hoy vamos a intentar daros algunos consejos para no perder mucha masa muscular mientras intentamos definir.

Crisis mental al perder los primeros Kg

Últimamente he visto por las redes sociales a algunas personas que se preocupan en exceso de la pérdida de peso en el proceso de definición, y si bien es cierto que una pérdida excesiva de peso puede traducirse en pérdida de masa magra, también es cierto que perder masa muscular no es tan sencillo como pensamos.

Para perder grasa corporal es necesario que generemos un déficit calórico mediante nuestra dieta, si no generamos un déficit calórico, es imposible que perdamos grasa, e inevitablemente al perder grasa, perderemos grasa corporal si somos personas que constantemente entrenamos.

Es totalmente normal y común que las primeras semanas perdamos bastantes gramos en la báscula, y esto es debido a que, al reducir el consumo de carbohidratos, en nuestros entrenamientos iremos depletando el glucógeno muscular que tenemos almacenado en nuestros músculos, lo que hará que perdamos entre 1Kg y 2Kg de peso corporal.

Debemos pensar que si somos capaces de almacenar, por ejemplo, 400g de carbohidratos, al unirse estos con el agua que ingerimos, triplicarán su peso, es decir, que almacenaremos fácilmente 1.2Kg de glucógeno. Por ello, perder los primeros Kilos "no cuesta", pero no estaremos perdiendo ni grasa, ni masa muscular, sencillamente glucógeno y líquidos.

La pérdida de fuerza psicológica

Otro error grave y bastante común es el de pensar que en los primeros días de reducción calórica y de carbohidratos, vamos a perder fuerza. La pérdida de fuerza puede llegar con una dieta hipocalórica, pero si esta es prolongada en el tiempo o si el déficit es excesivo, pero no sucede ni mucho menos en los primeros días que reducimos el consumo calórico.

Nuestro cuerpo es sabio y si entrenamos de forma adecuada, no tenemos porqué perder fuerza. Sí que es cierto que al ingerir menos calorías, es posible que tengamos que descansar más entre series si nuestro objetivo principal es mantener o aumentar nuestra fuerza en la etapa de definición, algo a lo que ya dedicamos un artículo extenso en Vitónica.

No obstante, cuando comenzamos a definir, es muy frecuente que nosotros mismos pensemos que llegamos sin energía al gimnasio y que no vamos a ser capaces de superar las cargas a las que tenemos que hacer frente.

Así que lo mejor es confiar en uno mismo y si la rutina de fuerza está bien planificada, se le puede hacer frente con éxito y sin necesidad de perder fuerza en el proceso, ayudando así a mantener una mayor cantidad de masa magra en el proceso.

Otros errores comunes que provocan mayor pérdida muscular

Si realizamos entrenamientos excesivamente metabólicos, corremos el riesgo de perder mayor cantidad de fuerza y con facilidad quizá algo más de masa muscular, aunque, si el aporte proteico es el adecuado, la pérdida de masa muscular es prácticamente nula.

Una forma común de entrenar para perder grasa con mayor rapidez es realizando biseries o triseries, y este tipo de entrenamientos ayuda a que quememos un mayor número de calorías en los entrenamientos, sin embargo, no son los más adecuados si queremos preservar masa muscular.

Por ejemplo, una buena forma de preservar masa muscular mientras perdemos grasa es, realizar entrenamientos de fuerza y combinar estos con entrenamientos metabólicos o con ejercicio cardiovascular, incluyendo entre estos, días de HIIT y días de LISS.

Combinar HIIT y LISS puede ser necesario sobre todo en la etapa final en la que queremos acabar con la grasa rebelde que generalmente los hombres acumulan en la zona abdominal inferior y lumbar o en el caso de las mujeres en las piernas.

Aquí está las nuevas rutinas de entrenamiento de definición avanzada para las semanas 13 y 14 del mismo, las cuales van a basarse en el entrenamiento Beatman Performance Training, un entrenamiento metabólico que te va a poner a tope.

Antes de empezar con la rutina de las dos siguientes semanas de este nuevo entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré en los link del post (en el final) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina de cada post lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 13 y 14

¿Qué es el Beatman Perfomance Training?

Beatman Performance Training (anteriormente Beatman Style!) es un sistema de entrenamiento que busca potenciar el rendimiento de la persona, incrementando sus capacidades atléticas, dentro de un enfoque desafiante y a la par motivador, sin dejar de lado el carácter ameno de cada sesión

Los objetivos son claramente definidos a través de la combinación de Fuerza y Condición Metabólica que dentro de su metodología cumplen el entreno de la potencia y la alta intensidad, priorizando la técnica a través de los “combo-hiit” siendo su principal fuente de trabajo, y conjugando todo un despliegue de Actividad de Rendimiento.

Cualquier circunstancia que pueda alterar la tranquilidad de la persona en su vida personal, pierde relevancia dentro del tiempo de entrenamiento en la esfera de Beatman Performance Training, obligando a la implicación 100% del deportista, y generando su posterior recompensa en materia sensorial, y logrando la necesaria adaptación para afrontar cada reto diario impuesto por la vida y la merecida consecución del éxito.

Esta filosofía no es una copia de otras filosofías de entrenamiento, sino simplemente lo que su creador ha experimentado y lo sigue haciendo, extrapolando en cada Sesión de Entrenamiento, cada Conocimiento adquirido, bajo su lema “Knowledge Makes Stronger” y que es un placer compartir con aquel que busca algo parecido en su vida.

Para ampliar más información puedes revisar el link de conceptos de este entrenamiento.

Rutina para las semanas 13 y 14

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Entreno BTP | Acceso a semanas de iniciación: Semana1, Semana 2 y Semana 3
Link | Descarga PDF Semana 13 y 14

Cuando una persona comienza a ir al gimnasio, generalmente lo que busca es o bien un objetivo estético o bien un objetivo de rendimiento, y si hablamos de entrenar con cargas, los objetivos en cuanto a rendimiento suelen ser aumentar fuerza y estéticos, aumentar la musculatura, así que vamos a daros algunos consejos para conseguir estos objetivos.

Siempre es interesante recordar y destacar que un aumento de fuerza no tiene porqué conllevar un aumento de la musculatura, es decir, se puede aumentar la fuerza sin aumentar la masa muscular, ya que la fuerza depende principalmente del reclutamiento de unidades motoras.

Conceptos básicos que debe tener toda rutina

Como comentaba al comenzar este artículo, si lo que buscamos es aumentar nuestra musculatura sin que existan estancamientos, tenemos que pensar que nuestro objetivo también debe ser aumentar nuestra fuerza, como comentamos hace tiempo para ser grande, hay que ser más fuertes.

No quiero decir con esto que el entrenamiento puro de fuerza sea el mejor para generar hipertrofia, pero sí que debemos tener en cuenta algunos conceptos básicos que debe tener toda rutina, como por ejemplo los siguientes:

• Prioridad en ejercicios multiarticulares: en primer lugar, las rutinas deben estar compuestas entre un 60% y un 80% por ejercicios multiarticulares (press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, fondos, press militar, remo, entre otros). Principalmente estos ejercicios deben entrenarse con el objetivo de aumentar la fuerza en ellos, con lo que, una estrategia recomendable es seguir alguna progresión de fuerza (tipo 5x5, 5/3/1 o cualquier otra que nos interese). En este tipo de ejercicios, al entrenar fuerza, no tenemos por qué realizar la fase excéntrica más lenta, sencillamente debemos entrenar fuerza como se debe, ya que aguantar la fase excéntrica no nos permitirá aumentar nuestra fuerza en dichos ejercicios.
• Ejercicios auxiliares sí: si el objetivo es aumentar nuestra musculatura, no debemos dejar de lado los ejercicios auxiliares monoarticulares, que deben componer el resto de nuestra rutina, entre un 20% y un 40%. En este tipo de ejercicios lo que nos interesa es realizar las repeticiones técnicamente bien, de manera que, es más interesante coger un peso con el que podamos completar entre 12 y 15 repeticiones de forma correcta, a elegir un peso superior en el que continuamente nos balanceemos o no seamos capaces de aguantar y realizar correctamente la técnica.

Errores que se deben evitar en nuestro entrenamiento

Hay algunos errores que son muy comunes de ver en los gimnasios cuando el objetivo principal es el de aumentar fuerza y musculatura, algunos de los más frecuentes son los que describimos a continuación:

• Ir al fallo muscular: uno de los errores más comunes, sino el más común, es el de intenar buscar el fallo muscular, esto para lo único que sirve es para sobrecargar la musculatura, teniendo gran riesgo de padecer una lesión y además impide la recuperación para los siguientes entrenamientos. Nunca, sea cual sea el objetivo, se debe llegar al fallo muscular, cabe destacar que no debe entrenar de la misma forma un sujeto natural que un sujeto que utiliza química.
• Cambiar la rutina con mucha frecuencia: también existe la falsa creencia de que hay que cambiar la rutina cada cuatro o cinco semanas, y esto no es correcto. Precisamente si queremos mejorar nuestra fuerza y musculatura, debe existir una adaptación neural y muscular y si cambiamos continuamente la rutina, no lograremos esta adaptación y cada vez nos costará más progresar.
• Basar nuestra rutina en ejercicios monoarticulares: muchas personas siguen rutinas generalmente divididas, con un alto volumen, compuestas de muchas series y repeticiones, lo que hace difícil la recuperación posterior de cara a siguientes sesiones. En Vitónica siempre recomendamos rutinas de tipo fullbody o torso pierna.
• Pensar que la fuerza solo la deben entrenar los interesados en fuerza: si siempre movemos las mismas cargas, nos estancaremos rápidamente, es un error pensar que no hay que aumentar nuestra fuerza.
• Excedernos con el ejercicio cardiovascular: muchas personas se exceden con el ejercicio cardiovascular, y precisamente en exceso, dificultan el aumento de masa muscular.
• Pensar que más es mejor: más repeticiones, más series o incluso más intensidad no va a significar que sea mejor, simplemente debemos aprender a regular bien las cargas y el volumen de cada sesión.

Errores que se cometen en la dieta

Básicamente los errores que se comenten en la dieta, a nivel de aumento de masa muscular y posterior definición, los podemos dividir en dos grandes errores, aunque lógicamente hay muchos más, sobre todo si nos paramos a analizar cada una de las etapas:

• Realizar dietas excesivamente calóricas: para aumentar masa muscular, en una etapa de volumen, no debemos realizar un superávit calórico excesivo, eso lo único que va a provocar es que aumentemos nuestro porcentaje graso bastante más de lo recomendado y muy rápidamente. Además, al aumentar nuestro porcentaje graso tan deprisa, se producen desequilibrios en el sistema hormonal, lo que provoca incluso que empeore nuestra sensibilidad a la insulina, con lo que cada vez nos costará más perder grasa.
• Realizar dietas excesivamente hipocalóricas: por otra parte, en épocas de definición, tampoco es necesario hacer un descenso muy brusco de calorías, ya que, eso lo único que va a provocar es que acumulemos fatiga más rápidamente, cansancio, malestar y en definitiva, perderemos grasa, músculo y además salud.

Así que lo más idóneo es realizar una dieta saludable, equilibrada y compatible con nuestro estilo de vida, que nos aporte la energía suficiente como para poder afrontar nuestros días, incluso cuando realicemos déficits calóricos para perder grasa, que sigue siendo factible. La alimentación es el combustible de nuestro cuerpo, no debemos verla como una enemiga.

Aquí está las últimas de entrenamiento de definición avanzada para las semanas 15 y 16 del mismo, las cuales van a basarse en el entrenamiento que he realizado para realizar mi primera spartan race, que acabo de realizar este sábado las campas de Artxanda (Bilao) y que algunos leeréis en otro blog.

Antes de empezar con la rutina de las dos últimas semanas de este entrenamiento de definición avanzada os dejamos los links anteriores para que sobre todo leáis el post de pautas:

Además, como en muchas otras ocasiones me habéis pedido que haga una versión imprimible os dejaré de nuevo en los link del post (abajo) un enlace a un archivo descargable en PDF de la rutina lo más limpio posible para el que lo quiera imprimir.

Esquema y tipo de la rutina para las semanas 15 y 16

¿Qué es la Spartan Race?

La Spartan Race es más que una carrera de obstáculos, digamos que es un evento deportivo muy loco, terriblemente loco, extremadamente divertido y que no olvidarás jamás, te lo aseguro.

Existen diferentes distancias a realizar, lo ideal es que empieces por las más corta que son más de 5km y 15 obstáculos, luego avances a la de más de 13km y 20 obstáculos y si te ves capaz realices las de más de 21km y 25 obstáculos.

Encontrarás obstáculos artificiales, algunos específicos de cada ciudad donde se realiza la prueba, y otros que ofrece el propio terreno por donde discurre la prueba, pero hasta el día de la prueba no vas a saber que es lo que te vas a encontrar realmente, sólo que habrá fuego, agua, barro… vamos encontrarás el infierno en la tierra, ¿se puede pedir más?

Lo ideal para entrenar la spartan es realizar trabajo más funcional con objetos y accesorios específicos de esta prueba pero es menos accesible así que lo hemos adaptado a un entreno en el gym con salidas al exterior.

Rutina para las semanas 15 y 16

Dudas resueltas en los comentarios

Cualquier duda de la dieta podéis hacerla llegar dejando un comentario en este post y se irá añadiendo a esta lista para facilitar la búsqueda al resto de usuarios:

Link | Descarga PDF Semana 15 y 16

Estamos ya a finales de julio, en pleno verano, pero todavía queda agosto y septiembre por delante para lucir palmito en la playa, así que si estás en un punto de definición bastante bueno, pero todavía quieres acabar de esculpir tu cuerpo, hoy vamos a intentar darte algunos consejos para conseguir eliminar esa última grasa rebelde.

No nos engañemos, la última grasilla rebelde no son 4 o 5cm de cintura, hablamos de personas que estén, en el caso de los hombres, cerca del 9% de grasa corporal y en el caso de las mujeres en torno al 14 o 15%, es decir, personas que ahora mismo se encuentran en un porcentaje graso muy bajo.

 Ajustes en la dieta para perder la grasa rebelde

Sin lugar a dudas, lo más importante es seguir manteniendo un déficit calórico, pero en estos casos, ya juega un papel crucial absolutamente cualquier variable, incluso el cuándo ingerimos qué alimentos pueden variar los resultados, así que vamos con los consejos sobre la alimentación para conseguir este objetivo:

• Mantén siempre una dieta hipocalórica: aunque parezca algo bastante .... lo cierto es que muchas personas se encuentran en un total de Kilocalorías bastante bajo y a veces cuesta ser lo suficientemente estricto como para conseguir este objetivo, pero es crucial seguir manteniendo un déficit calórico en la dieta (puede ser semanal, no tiene porqué ser diario).
• Seguir una estrategia de hidratos bajos con cargas: si bien es cierto que cada persona es un mundo a la hora de gestionar los hidratos de carbono y que hay metabolismos excesivamente rápidos, normalmente, para dar un último empujón a la pérdida de grasa final, es interesante seguir una estrategia bastante baja en hidratos durante casi toda la semana, añadiendo un día o dos de carga de hidratos. Hablamos sobre el ciclado de carbohidratos en este artículo.
• Introduce ayunos: ya hemos hablado del ayuno intermitente en alguna ocasión y del mito que gira en torno al número de comidas a la hora de perder grasa. En personas que normalmente no introducen ayunos, el introducir ayunos puede suponer un avance para la pérdida de grasa.
• Los carbohidratos, en torno al entrenamiento: a ser posible, sería interesante que si se sigue una estrategia de ayuno intermitente en el que se realizan dos únicas comidas en el día, estas dos comidas giren en torno al entrenamiento, es decir, podría hacerse la primera comida 2 o 3 horas antes de entrenar, y la siguiente al acabar el entrenamiento, siendo la segunda algo más completa que la primera.

 Ajustes en el entrenamiento con cargas

Si bien es cierto que yo siempre recomiendo intentar mantener la fuerza al máximo posible, en este caso puntual, estamos buscando la máxima pérdida de grasa posible, y más concretamente, la grasa final. Así que para ello lo mejor es, además de intentar mantener nuestra fuerza, encontrar entrenamientos que también provoquen una mayor pérdida de Kilocalorías.

Lo mejor en estos casos es planificar una progresión de fuerza para los ejercicios básicos, y estrategias más aeróbicas para el resto de ejercicios, como por ejemplo, añadir ejercicios en triseries o biseries con poco descanso, o algún circuito metabólico, como por ejemplo realizar entre cinco y diez series de:

• 100 saltos a la comba
• 10 flexiones
• 5 dominadas
• 10 sentadillas con peso corporal
• 20 jumping jacks

Esto es un ejemplo de circuito, pero cada persona debe conocer su capacidad física y su estado de forma, además de si sufre de algún tipo de patología que le impida hacer alguno de los ejercicios mencionados.

 Ejercicio cardiovascular extra

Si bien es cierto que ya hemos hablado incluso en vitónica acerca de la indiferencia de realizar ejercicio cardiovascular en ayunas o en cualquier otra parte del día, cuando se trata de la grasa final, sí que parece haber ciertos estudios que han concluido que el ejercicio cardiovascular en ayunas puede dar un empujón a esa fase final.

No obstante, vuelvo a repetir, estas indicaciones o consejos son solo para personas que ya se encuentran en un nivel muy bajo de grasa corporal y que desean todavía perder aún algo más de grasa, es decir, personas que por lo general tienen un buen estado de forma físico, metabólicamente adaptados a una dieta baja en kilocalorías y que pueden hacer un pequeño sacrifico extra temporal.

En cuanto al tipo de ejercicio cardiovascular en ayunas, extra a todo lo comentado anteriormente, no es necesario que sea un ejercicio de alta intensidad, justamente al contrario, es preferible que sea de baja intensidad y de larga duración, por ejemplo, una caminata de cuarenta minutos o una hora.

No hay que olvidar que esto es un extra más y que lo importante es cumplir con la dieta hipocalórica, luchar por mantener la máxima fuerza posible en el proceso y combinar, en el resto de entrenamientos, ejercicio cardiovascular de alta intensidad por intervalos (HIIT) con LISS.

Tras varios meses de entrenamiento para terminar el periodo de definición muscular que nos permitió bajar el % de grasa corporal por debajo del 10%, y llegar a valores de un sólo dígito, os presentamos los resultados finales del Reto fitness quemagrasas de un padre más allá de los 40 años.

En este artículo tienes los resultados finales en un vídeo de más de 100 fotos, los handicaps diarios del "conejillo de indias" Josemi del Castillo (editor de Vitónica), el programa utilizado, y algunas notas de motivación para acercarte al reto de forma más humana.

Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia

• 4 días/sem de fuerza metabólica + 2 días de Doble HIIT y cardio suave
• Dieta hipocalórica hasta un -25% + ayuno Intermitente 16-8h con 2 comidas en los últimos 2 meses. Por supuesto, con los REFEEDs correspondientes y alguna semana intermedia de equilibrio nutricional para restaurar los valores hormonales.
• Alcanzar a diario los 10.000 pasos con actividad Física.
• Programa: "Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia"

Handicaps diarios que me alejan de ser el "sujeto ideal"

1. Edad de 42 años.
2. Jornadas de trabajo maratonianas que superan las 10-12h.
3. Falta de sueño, a veces muy acusado 5-6h, en algunas temporadas.
4. Ser padre de 2 niños pequeños de 2 y 4 años. Un bebé y una peque son complicados de mezclar con un programa avanzado de Fitness.
5. Una enfermedad crónica: Síndrome Complejo Regional del Dolor: SCRD.
6. Turnos anárquicos de mi mujer al ser Matrona.

Resultados

1. Masa muscular.
2. Valores muy bajos de % grasa, alcanzando el 8 %
3. Peso: -8kg (aprox. 78 a 70kg).
4. Frecuencia cardiaca en reposo: 40-45ppm
5. Polivalencia deportiva: fuerza, capacidad aeróbica y anaeróbica, flexibilidad, y un peso ajustado
6. Cuerpo de estética fitness: musculado, fuerte y definido.

Motivación

• Con este reto quería demostrar que si se quiere, se puede, y no es necesario buscar objetivos tan complejos si tus circunstancias no son sencillas. Hacer ejercicio para sentirse mejor, ganar salud y mejorar tu físico están a tu alcance, siempre que esté entre tus prioridades.
• Lucha por ser mejor que ti mismo, y olvídate del que tienes al lado, su genética y circunstancias personales, laborales y familiares posiblemente nada tengan que ver con las tuyas.
• Como dice la canción de Tina Turner del vídeo "Tu eres el mejor"…sencillamente porque no necesitas compararte con nadie. Por eso he elegido esta canción, para dedicárosla a cada uno de los que veáis el vídeo, y que os pueda servir de motivación, aunque vuestras circunstancias no sean las ideales tampoco. No tiene nada que ver conmigo mismo, yo disto mucho de ser ese ideal inexistente, que sólo existe en las películas de cine y en los cuentos de hadas que leo a mis hijos por las noches.

Vídeo el reto en más de 100 fotos - resultados

Más en Vitónica | Artículo TOP "Protocolo EntrenaCiencia": Pierde peso, quema grasa y desarrolla tu musculatura: Vídeo-tutorial completo
Más en Vitónica | Rutina quema-grasas de fuerza metabólica
Más en Vitónica | Entrenamiento quema-grasas "fuerza box-training" | Vídeo

Agradecimientos especiales a la Fotógrafa profesional Silvia de la Fuente por su trabajo y paciencia conmigo: www.silviadelafuentephotography.tumblr.com