Los hidratos son el nutriente que más se limita en estos dos tipos de dietas, sin embargo, ambas pueden producir efectos muy diferentes en el cuerpo y por supuesto, no se llevan a cabo de igual manera. Al momento de escoger, ¿dieta cetogénica o dieta baja en hidratos? dejamos las claves para elegir la más adecuada para ti.

Dieta cetogénica y dieta baja en hidratos

Seguramente has escuchado hablar de dieta cetogénica, pues es una de las opciones más populares para perder peso. Sin embargo, la dieta low carb o baja en hidratos tiene también algunas ventajas para ofrecer aunque resulta muy diferente a la primera.

Concretamente, en la dieta cetogénica se erradican los hidratos o se reducen al máximo, tal es así que la ingesta de este nutriente no debe superar los 100 gramos por día nunca y en promedio se propone consumir menos de 50 gramos al día de carbohidratos de cualquier tipo, de lo contrario, la cetosis no tiene lugar.

La dieta cetogénica es la que permite la cetosis o formación de cuerpos cetónicos, mientras que la dieta baja en hidratos es la que reduce por debajo de lo habitual (50-60% de las calorías diarias de hidratos) la ingesta de este nutriente pero sin llegar a producir cetosis.

Una clara diferencia es que en la dieta low carb o baja en hidratos se reduce al máximo la ingesta de alimentos con alto contenido de hidratos como cereales y derivados, y se eliminan chucherías o azúcares en general pero se conservan las frutas y verduras, mientras que en las dietas cetogénicas estas últimas suelen también eliminarse o reducirse considerablemente.

Claves para elegir la más adecuada

Ya hemos mostrado algunas diferencias importantes entre la dieta cetogénica y la dieta baja en hidratos, pues ahora nos queda dar algunos datos más para que puedas escoger la más adecuada acorde a tu objetivo:

• La dieta cetogénica puede tener algunos efectos secundarios, ya que el estado de cetosis que produce puede ocasionar mareos, caída del rendimiento cognitivo, náuseas, cefaleas, cólicos, estreñimiento u otros.
• Por lo antes dicho y por su carácter estricto, es decir, porque no es nada fácil eliminar los alimentos ricos en hidratos de la dieta, la dieta cetogénica es recomendable para aplicar en períodos cortos de tiempo y no apta para realizar por muchos meses de forma continua.
• Ambas son efectivas para adelgazar aunque la dieta cetogénica tiene la ventaja de producir más saciedad y menos hambre y de acelerar la quema de grasas justamente por reducir casi al máximo los hidratos de la dieta.

• La dieta baja en hidratos reduce casi a la mitad el aporte de este nutriente en comparación con una dieta habitual, siendo por ello más flexible que la dieta cetogénica y apta para comer en sociedad, adaptable incluso a eventos sociales.
• Por lo antes dicho, la dieta baja en hidratos puede ser más recomendable para realizar a largo plazo, es decir, puede permitirnos mayor adherencia y sostenibilidad en el tiempo.
• Una dieta cetogénica mal controlada o aplicada en personas con enfermedades metabólicas como la diabetes puede ser causante de desequilibrios electrolíticos importantes o incluso, de acidosis o cetoacidosis que resulta muy peligrosa y puede ser fatal.

Esta es la mejor dieta acorde a tu objetivo

En función de lo antes dicho debemos saber que ambas dietas pueden ser útiles de acuerdo a nuestro objetivo, conocimientos y también acorde a nuestro entrenamiento u otros aspectos personales.

Así, para perder peso, sobre todo si es necesario bajar muchos kilos, siempre es mejor la dieta reducida en hidratos que la dieta cetogénica, pues esta última no produce una efectiva modificación de hábitos, no es sostenible en el tiempo y lo peor, puede alterar nuestro comportamiento alimentario al prohibir el consumo de determinados alimentos muy populares como pueden ser por ejemplo, las pastas (aun las integrales) o las frutas.

Para períodos de definición muscular, es decir, cuando deseamos quitar la última capa de grasa que cubre los músculos, la dieta cetogénica puede ser de gran ayuda porque aporta muchas proteínas que ayudan a preservar el músculo mientras permite oxidar lípidos. Además, en estos casos se aplica la dieta por un corto período de tiempo y con un objetivo concreto a corto plazo.

La dieta cetogénica también puede ser recomendable para tratamientos clínicos ante diferentes enfermedades como la epilepsia refractaria o el cáncer, en dichos casos es el profesional de la salud quien indica el plazo y las condiciones para llevar a cabo este tipo de alimentación.

Para mejorar la calidad de la dieta mientras quemamos grasa y así, proteger la salud cardiovascular, mental, emocional y otras, siempre será mejor la dieta baja en hidratos debido a su flexibilidad, su carácter menos estricto y la posibilidad de sostener en el tiempo una dieta que aunque posee menos hidratos, es rica en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales varios propios de las frutas y verduras que tantos beneficios pueden ofrecer.

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Cuando queremos perder peso es importantísimo mantener nuestra masa muscular lo más intacta posible. Ya no es sólo una cuestión de estética, que también, si no que es una cuestión de salud.

Normalmente, el simple hecho de cortar calorías y perder peso, hace que perdamos algo de masa muscular, pero hoy te voy a contar cuatro formas validadas con estudios mediante las cuales podemos evitar la pérdida de masa muscular durante una dieta de pérdida de peso.

El entrenamiento con pesas es fundamental

Lo mejor que podemos hacer, durante una dieta baja en calorías, para conservar nuestra masa muscular es hacer ejercicio. Una dieta baja en calorías sin ejercicio conlleva pérdida de masa muscular mientras que al añadir ejercicio a la ecuación conseguimos esa pérdida de grasa manteniendo la masa muscular prácticamente intacta.

Hablamos siempre de ejercicio de resistencia con pesas, pero en personas mayores el ejercicio aeróbico también puede ser de ayuda.

Controla el déficit

Si bien el ejercicio ha demostrado ser una ayuda fundamental, por mucho que entrenes si el déficit calórico es excesivo conllevará una pérdida de masa muscular. La cifra mágica según vemos en los estudios apunta a un déficit de 500 kcal.

Por debajo de ahí, y cuanto mayor sea el déficit, mayor será la pérdida de masa muscular por tanto debemos de controlar el déficit y tratar de no exceder esa cifra si queremos conservar todo el músculo.

Pierde peso de forma controlada

Perder peso demasiado rápido es punto que ha demostrado ser negativo y provocar la pérdida de masa muscular. Cuando perdemos mucho peso en poco tiempo no sólo estamos reduciendo el déficit en exceso (punto anterior) si no que estamos provocando en nuestro cuerpo cambios a nivel hormonal, fisiológico y psicológico que nos perjudican a la hora de conservar el músculo.

Tal y como vemos en este estudio en este caso no hablamos solamente de pérdida de masa muscular si no que los atletas que perdieron peso rápidamente también vio como se redujo su rendimiento deportivo y como empeoraron varios indicadores de salud.

Aumenta la proteina

Normalmente se piensa que es al revés, pero cuando estas haciendo una dieta baja en calorías debes aumentar el consumo de proteína para conservar la masa muscular tal y como podemos ver en varios estudios.

La cantidad aún no está clara del todo. Hay estudios en que hablan de entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y otros que encuentran más beneficios con cantidades superiores a los dos gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero lo que si queda claro es que la proteína, durante una dieta de pérdida de peso, es fundamental para conservar el músculo.

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En Vitónica | Cinco ejercicios que te ayudarán a quemar más grasa en el gimnasio

Uno de los objetivos más recurrentes a la hora de empezar a hacer deporte es el de adelgazar, lo cual nos plantea una disyuntiva, ¿qué es mejor, perder grasa mediante ejercicio aeróbico o anaeróbico? Evidentemente, sin el contexto de una dieta hipocalórica, esto no será posible, así que esto y más trataremos en este artículo.

Diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

En primer lugar hemos de decir que aunque por pura comodidad se diferencien ambos conceptos, realmente no hay una actividad puramente aeróbica o anaeróbica, lo que cambia es el grado de implicación en una actividad de unas vías energéticas u otras. Es decir, a la hora de cubrir la demanda energética de una actividad, todas las vías energéticas intervienen, lo que cambia es el grado en que lo hacen.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico comprende aquellas actividades de baja y media intensidad y de larga duración donde el oxígeno es necesario para proporcionar energía. Es lo que se conoce como el cardio de toda la vida. Actividades consideradas aeróbicas son caminar, correr, saltar a la comba, nadar, andar en bici o remar, entre otras. Recordemos que el término aeróbico se usa por pura comodidad pero no significa que no intervengan vías energéticas anaeróbicas.

Algunos de los beneficios a largo plazo que ofrece el ejercicio aeróbico incluyen el aumento de la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo, resistencia de los músculos respiratorios o aumento de la densidad ósea.

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Ejercicio aeróbico y anaeróbico: en qué consiste cada uno de ellos y qué beneficios nos aportan

Ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico, en cambio, abarca aquellas actividades de alta intensidad y corta duración donde una vez más usaremos el término anaeróbico por comodidad, ya que el oxígeno nunca permanece en segundo plano, sobre todo cuando aumenta la duración de la actividad. Se consideran actividades anaeróbicas los deportes de fuerza y velocidad como la halterofilia, el powerlifting, los lanzamientos de atletismo o el culturismo.

Los beneficios que aporta este tipo de entrenamiento incluyen el aumento de la fuerza muscular, el aumento de la sección transversal muscular, es decir, hipertrofia, el aumento de la densidad ósea y el fortalecimiento del tejido conectivo.

Entonces, ¿aeróbico o anaeróbico para adelgazar?

El ejercicio aeróbico ha demostrado ser el más eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal, pero eficaz no es lo mismo que eficiente. Y es que sucede que muchos estudios no tienen en cuenta la composición corporal, o lo que es lo mismo, la relación existente entre grasa corporal y masa muscular por lo que solo concluyen que el ejercicio aeróbico redujo en mayor medida la grasa corporal y...ya está.

Pongamos como ejemplo a la misma persona. 170cm de altura, 12% de grasa, pero en una versión de si mismo pesa 60kg y otra 75kg. ¿Cuál de las dos versiones presenta mejor composición corporal? Pues la versión de 75kg tiene el mismo porcentaje de grasa pero mucha más masa muscular por lo que su composición es mejor.

Esto es importante ya que tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio aeróbico te hará perder grasa pero a costa de perder más masa muscular en el proceso. En cambio, tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio anaeróbico es perfectamente posible y eficiente ya que lo realmente importante es seguir una dieta hipocalórica.

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Estas son las claves para perder grasa sin perder masa muscular

¿Y si combinamos ambos?

Lo ideal sería combinar ambos tipos de entrenamiento ya que el aeróbico será mejor para movilizar los ácidos grasos y sacarlos de los adipocitos, pero repito, sin contexto hipocalórico estos ácidos grasos volverán a dónde estaban. El anaeróbico, que también quema calorías nos permitirá mantener nuestra masa muscular o ganarla llegado el momento, por lo que nuestra composición final será mejor y nuestra salud general también.

Además aunque la diferencia no es significativa, una persona con más masa muscular gastará más calorías en reposo ya que el músculo al igual que la grasa es un tejido metabólicamente activo. El tener un metabolismo basal más elevado supondrá que nos podremos permitir el lujo de comer más aunque estemos en déficit calórico.

¿Cómo combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico de forma eficiente?

Llegados a este punto tal vez te preguntes si el ejercicio aeróbico combinado con el anaeróbico puede mermar tus ganancias de fuerza e hipertrofia y la respuesta es que sí, si no controlas el volumen y la intensidad a la que lo realizas. No se puede pretender tener una masa muscular al límite si también te gusta correr maratones. Son muy lícitas ambas opciones, pero se debe priorizar.

Una buena opción es separar tus sesiones de ejercicio aeróbico y anaeróbico en diferentes días de tal forma que el efecto de interferencia se minimice lo máximo posible, aunque si tu objetivo es puramente estético puedes darle total prioridad a actividades anaeróbicas como la musculación y combinarlo con sesiones de baja intensidad y larga duración como caminar. No tendrás ningún problema con el efecto de interferencia y seguramente mejores tu recuperación.

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Tal vez la palabra "tonificar" sea una de las más empleadas en los gimnasios, ya sea por los usuarios, por los propios trabajadores o incluso como reclamo publicitario de las clases colectivas que se ofertan en ellos. El problema es que lo que la gente entiende por un cuerpo tonificado no se consigue de la manera que la gente cree.

¿Qué se entiende por un cuerpo tonificado?

Creo que todos estaremos de acuerdo en que un cuerpo tonificado es un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa y con un buen nivel de masa muscular. ¿Cómo de bajo el porcentaje de grasa y de cuánta masa muscular hablamos? Eso, a gustos.

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El problema viene cuando vamos al gimnasio y queremos conseguir ese resultado de forma simultánea y es que no hay un entrenamiento para ganar masa muscular, otro para perder grasa y otro para tonificar. El entrenamiento a grosso modo, debe ser el mismo: ejercicios multiarticulares como base y ejercicios más analíticos como accesorios. 

Podríamos entrar a debatir que en fases de ganancia de masa muscular podemos tolerar más volumen de trabajo debido al superávit calórico de la dieta y viceversa en el caso de fases de pérdida de grasa. Esto influiría en el planteamiento general del entrenamiento, pero en esencia, se debe entrenar igual. 

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Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

Pero es que en el gimnasio me han dicho que lo mejor es que haga series de muchas repeticiones. 

Realizar series de 15 o tal vez más repeticiones te vendrá bien al comenzar en el gimnasio, pero por razones de acondicionamiento, no de estética. Al principio es necesario adaptarnos al entrenamiento de fuerza entrenando con una intensidad baja para después ir aumentándola progresivamente reduciendo las repeticiones en las series, sobre todo en los ejercicios básicos multiarticulares y no tanto en los accesorios. 

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Entonces, ¿qué he de hacer si quiero un cuerpo tonificado? 

Trabajar para ello. Dependiendo de donde partas tendrás que empezar de una forma u otra.

• Si eres hombre y estás por debajo de un 15% de grasa o si eres mujer y estás por debajo de un 22%-24%, es un buen punto de partida para ganar músculo con una dieta hipercalórica.

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• Si en cambio estás por encima de estos porcentajes lo ideal sería empezar por perder grasa con una dieta hipocalórica. 

El entrenamiento no será muy diferente aunque en el caso de que tengas que perder grasa puede ser útil incluir sesiones de cardio o procurar mantener un NEAT (gasto calórico no asociado al ejercicio) alto. 

Y recuerda, si puedes ganar músculo con 2500 kcal ¿para qué comer 4000? Y si puedes perder grasa comiendo 2000 kcal y sin realizar ninguna sesión de cardio a la semana ¿para qué comer 1200 realizando 3 horas de cardio a la semana? No uses armas de tu arsenal antes de tiempo. 

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En estas fechas muchas personas se apuntan al gimnasio o empiezan a entrenar de cara al verano para verse mejor en la playa. Aunque el objetivo es completamente lícito, no es la mejor manera de aproximarse a la actividad física ya que gozar de un cuerpo saludable y estético requiere de tiempo. Aunque en los dos meses que quedan para verano puedes conseguir cambios visibles, la magnitud de estos dependerán de otros factores que te contamos en este artículo.

¿Cuánto músculo puedo ganar de aquí a verano?

Ganar masa muscular es un proceso lento, muy lento de hecho, incluso en las mejores condiciones. Así como el progreso en la pérdida de grasa es más tangible a corto plazo, el de ganancia de masa muscular requiere de meses y años. 

Lyle McDonald, uno de los más prolíficos divulgadores científicos ya hizo una estimación, en respuesta a esta pregunta, de cuánto músculo se puede ganar cada año:

• Primer año: de 10 a 12 kilos, es decir, aproximadamente 1 kilo al mes.
• Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos, aproximadamente 0.5 kilos al mes. 
• Tercer año: de 2 a 3 kilos, aproximadamente 0.25 kilos al mes. 
• Cuarto año: aproximadamente kilo y medio a lo largo del año.

Estas cifras no están escritas en piedra pero nos dan una idea bastante aproximada de cuales podrían ser nuestras aspiraciones en cuanto a ganancia de masa muscular se refiere. Como decíamos, si tu objetivo es ganar masa muscular de aquí a verano, en el mejor de los casos puedes aspirar a ganar un par de kilos. No está mal, pero recordemos que para ganar músculo debemos crear un superávit calórico en la dieta y esto no solo supone ganancias musculares sino también de algo de grasa y probablemente no quieras esto de cara al verano. 

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Ganar masa muscular: esto es lo que tienes que tener en cuenta en tu dieta

Todo depende del punto de partida. Si ya cuentas con un porcentaje de grasa bajo (menos de 15% en hombres y 22% en mujeres) ganar un par de kilos sentarán bien a tu imagen, pero si partes de un porcentaje de grasa demasiado alto seguir una dieta hipercalórica probablemente no hará un favor a tu imagen aunque ganes los dos kilos de músculo que comentábamos. 

Todo esto sin mencionar que si tratas de ganar músculo con un porcentaje de grasa demasiado alto, las ganancias de músculo serán menores y las de grasa mayores. No es eficiente. 

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¿Cuánta grasa puedo perder de aquí a verano?

Como afirma McDonald, la pérdida de grasa a la que podemos aspirar depende, entre otras cosas, del déficit energético que implantemos, es decir, del recorte que hagamos en la ingesta calórica. 

• Déficit ligero: de un 10 a un 15% de déficit respecto a las calorías de mantenimiento. Con este recorte en la ingesta podemos aspirar a perder entre 200 y 400 gramos de grasa semanalmente 
• Déficit moderado: de un 20 a un 25% de déficit. Suele ser lo más usado, sobre todo por deportistas, y podemos aspirar a perder entre 400 y 500 gramos semanales. 
• Déficit severo: más de un 25% de déficit. No es lo más recomendable, pero se pueden esperar pérdidas mayores a 500 gramos de grasa semanales.

Igual que sucedía con la ganancia de masa muscular, estas cifras no están escritas en piedra. Lo que nos tiene que quedar claro a la hora de establecer un déficit u otro es que cuanto más grande sea el déficit más rápido generará nuestro cuerpo adaptaciones hormonales que nos dificultarán el proceso. Aunque si el volumen de entrenamiento y la cantidad de proteína son óptimos (en torno a los 2.5 gramos por kilo de peso corporal) las pérdidas de masa muscular se minimizan bastante, cuanto más grande sea el déficit, más nos arriesgaremos a que esto suceda. 

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Estas son las claves para perder grasa sin perder masa muscular

Por lo general, se recomienda un déficit moderado combinado con entrenamiento de fuerza y actividad cardiovascular para aumentar el gasto calórico sin recortar aún más las calorías. Así pues, en el mejor de los casos, estableciendo un déficit moderado, una persona puede aspirar a perder entre 3.2 y 4 kilos de grasa en dos meses. 

No está nada mal si lo comparamos con la ganancia de masa muscular, pero debes empezar ahora. Si el perder esta cantidad de grasa supone que te quedes por debajo de un 15% de grasa si eres hombre o de un 22% si eres mujer, seguramente ya puedas empezar a verte los abdominales aunque depende de la distribución de la grasa en tu cuerpo y del grado de hipertrofia previo. 

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Quedan tres meses para que lleguen los meses de verano y muchas personas empiezan a entrenar en el gimnasio con el afán de perder grasa, sobre todo abdominal ya que es una de las zonas del cuerpo con más atractivo según los cánones actuales. Surge entonces la pregunta en estas personas de si podrán conseguir mostrar unos abdominales definidos en este tiempo. 

¿Es posible conseguir unos abdominales definidos en tres meses?

Es posible, pero depende del punto de partida. No es lo mismo partir de un porcentaje de grasa del 30% que de un 20%. 

Como punto de referencia, un hombre empezará a verse los abdominales definidos por debajo del 15% de grasa corporal. Una mujer empezará a hacerlo por debajo del 22%. También hay que decir que el patrón de distribución de la grasa corporal influye ya que hay personas que cumplen estos requisitos pero tienen un patrón de almacenamiento de grasa centralizado, es decir, acumulan más grasa en la zona media. 

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Qué diferencias vas a notar en tu cuerpo de aquí a verano si empiezas a entrenar hoy

Aunque esto tiene un marcado componente genético, el entorno hormonal también influye, pudiendo estar el cortisol detrás de ese patrón centralizado de la grasa corporal. 

Así pues, aunque siempre hablemos de entrenamiento y calorías a la hora de perder grasa, el entorno hormonal es importante sobre todo en este tipo de casos donde la gestión del estrés y un buen descanso facilitará las cosas. 

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Los genes deciden dónde se acumula más grasa en tu cuerpo, aunque tú tienes la última palabra

¿Qué debo hacer para conseguir unos abdominales definidos a tiempo?

Partamos de la base de que las prisas no son buenas y de que lo ideal sería realizar actividad física ininterrumpida toda la vida sin esperar al mes de abril para empezar. 

Si partes de un porcentaje de grasa asequible puedes aspirar a verte definido o definida para el verano. 

Un porcentaje de grasa asequible sería:

• Entre un 15 y 20% de grasa si eres hombre.
• Entre un 22 y 26% de grasa si eres mujer.

Si estás por encima de estos rangos posiblemente necesites más tiempo para lograrlo o una restricción calórica demasiado severa como para recomendarte hacerla. 

Dicho esto lo ideal sería comenzar con un recorte en tu ingesta calórica. Debes estimar tus calorías de mantenimiento e imponerles un déficit calórico moderado 

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Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)

Un déficit calórico moderado supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento. 

Si tu gasto calórico es demasiado bajo porque por ejemplo trabajas en una oficina, corres el riesgo de tener que reducir demasiado las calorías, sobre todo si eres mujer. Trata de comer por encima de tu gasto metabólico basal aumentando el gasto calórico ya sea yendo mas días al gimnasio a entrenar o aumentando tu gasto calórico no asociado al ejercicio (NEAT) que es lo más fácil. 

Una vez establezcas el déficit, prioriza el entrenamiento de fuerza, no solo de tu abdomen sino en general y añade algo de ejercicio cardiovascular para aumentar el gasto calórico y optimizar la movilización y oxidación de ácidos grasos. No es obligatorio el cardio para perder grasa pero es una herramienta que viene bien para aumentar el gasto sin tener que reducir más las calorías por lo que trata de progresar sin realizar cardio y añádelo cuando te estanques estratégicamente al igual que el NEAT. 

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La fase de definición es el momento en el que los resultados por los que hemos trabajado durante la etapa de volumen salen a la luz, y por ello es importante conocer cómo plantear correctamente este proceso.

Tanto la dieta como el entrenamiento y el descanso serán especialmente críticos durante este punto, ya que una mala planificación puede terminar con nuestro progreso de un plumazo.

Alimentación para la etapa de definición: esto es lo que tienes que hacer

Aunque el resto de factores que hemos comentado son importantes, probablemente el más determinante sea la alimentación, ya que es muy difícil compensar una mala alimentación a través del entrenamiento.

Por ejemplo, es relativamente fácil ingerir 700 calorías a base de ultraprocesados, y de hecho esto puede hacerse en un periodo de tiempo de tan solo diez minutos. Sin embargo, quemar esta misma cantidad de calorías a través del ejercicio se vuelve algo bastante más complicado y tedioso.

Esto, que puede parecer algo bastante simple, es en realidad lo que marca el éxito de la definición; el déficit calórico, y evidentemente será más sencillo de conseguir mediante el consumo de alimentos con una baja densidad calórica.

Esto significa que los alimentos que deberíamos priorizar son aquellos que aportan una cantidad de calorías más bien baja en relación al volumen de alimento consumido.

Como ya te habrás imaginado, estos alimentos son las frutas y las verduras, y no las harinas y los cereales refinados, a pesar de que estos estén por debajo en la pirámide alimentaria.

Si además llevas a cabo ciertas estrategias como combinar altas cantidades de fibra y proteínas en la misma comida (por ejemplo, combinando la fibra de la lechuga con las proteínas del atún en una misma ensalada), todavía aumentarás más tu sensación de saciedad y te será más sencillo alcanzar este balance calórico negativo.

Y hablando de proteínas, una de las mejores maneras de favorecer la retención de masa muscular durante esta fase de definición es mediante un consumo de proteínas alto, generalmente mayor de 1.8 gramos por kilogramo de peso (aunque esto depende principalmente de la intensidad con la que se entrena y del daño muscular ocasionado en el deporte realizado).

Actividad física: otro de tus aliados más importantes

Otro estímulo muy eficaz de cara a la retención de la masa muscular durante los déficits calóricos es la actividad física, y en particular el entrenamiento de fuerza.

Es cierto que el entrenamiento de fuerza quema menos calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento cardiovascular, pero en el largo plazo la composición corporal se vuelve más favorable si priorizamos el entrenamiento de fuerza.

¿Quiere decir esto que tenemos que prescindir del ejercicio aeróbico? En absoluto. Podemos combinar ambos para obtener los mejores resultados, pero en ningún caso deberíamos permitir que el cardio interfiera con nuestro entrenamiento de fuerza.

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¿Cómo introducir el cardio en una rutina de musculación?

El cardio tiene una gran cantidad de beneficios sobre nuestra forma física y nuestra salud, como la mejora del VO2 máx o la biogénesis mitocondrial, y no debemos menospreciar estos efectos, pero trabajar de manera intensa con la barra y las mancuernas será lo que sirva como "señal" para que nuestro cuerpo trate de preservar la masa muscular ganada en la etapa de volumen.

El descanso: ese gran olvidado

Durante la fase de definición estaremos llevando a cabo un déficit calórico, y este hará que seamos más propensos a cansarnos antes. 

¿Qué tenemos que hacer entonces, si el déficit calórico es una condición obligatoria para perder grasa? Es simple; debemos darle más prioridad al descanso.

Es completamente normal que durante esta etapa nos sintamos más decaídos y sintamos que necesitamos aumentar nuestro tiempo de sueño. En ese caso deberíamos darnos una tregua a nosotros mismos y reservar un día del fin de semana para relajarnos o para dormir más, tratar de irnos un poco antes a la cama entresemana...

Un mal descanso no solo puede hacer que nuestro rendimiento se vea perjudicado, sino que también puede aumentar nuestra ingesta calórica a lo largo del día, ya que literalmente no le estamos "comunicando" a nuestro cerebro que nos hemos recuperado y este busca otras formas de hacernos conseguir energía.

Otro punto importante es aprovechar las horas que estamos durmiendo, dado que la calidad del sueño es otro aspecto importantísimo. 

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Siete consejos para dormir bien cada noche

Para ello podemos recurrir a estrategias de higiene del sueño, como por ejemplo evitar cualquier fuente de luz en nuestra habitación, seguir un horario de sueño habitual, o mantener nuestra habitación fresca y sin ruidos.

Un último aliado que puede impactar considerablemente bien sobre tu sueño es la melatonina, que la encontramos en forma de suplemento y puede suponer una mejora significativa del sueño y un aumento del tiempo de este.

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A medida que se acerca el verano y vamos a permanecer más tiempo al aire libre en playas y piscinas, a muchos nos apetece lucir un cuerpo más definido. Por ello en este post queremos destacar algunos ejercicios y trucos para conseguir una mayor definición muscular.

En esta época del año es cuando la gran mayoría de los que queremos conseguir una definición muscular nos ponemos manos a la obra. Pero es necesario que antes de detenernos en los ejercicios que nos ayudarán a conseguirlo, tengamos algunos puntos generales en cuenta.

La dieta y el descanso, fundamentales para conseguir una buena definición

Ante todo, y sobre todo, es importante que tengamos en cuenta que no todo son los ejercicios lo que debe contar para conseguir estos objetivos, si no que existen algunos pilares fundamentales al margen de los entrenamientos. La dieta y el descanso es esencial a la hora de conseguir este objetivo.

En primer lugar, vamos a tener presente que el ejercicio es una buena forma de conseguir estos objetivos de definición muscular, pero no solo nos podemos quedar con ello, ya que no es la única manera de conseguirlo. Es necesario tener en cuenta que el ejercicio es la parte de un todo, pero no es la primordial, si no que es algo complementario.

La dieta es esencial a la hora de conseguir una buena definición muscular. Es importante disminuir la ingesta de grasas e hidratos, manteniendo una buena ingesta de proteínas para así lograr que el tono muscular no se pierda. No debemos olvidar que al someter a los músculos a entrenamientos intensos es necesario que les dotemos del alimento necesario para estar en perfectas condiciones.

El descanso es otro punto esencial para lograr la definición correcta. Dormir bien, entorno a las siete u ocho horas es esencial para que nuestro metabolismo funcione correctamente. La falta de sueño hará que el cuerpo tienda a acumular más reservas, líquidos y que el hambre esté más presente en nuestro día a día.

Los entrenamientos son fundamentales, y es por ello es que debemos cambiar la manera de hacerlo. Realizar ejercicios de alta intensidad es una buena alternativa, ya que compondrá una mezcla importante de ejercicio aeróbico con anaeróbico y nos ayudará a activar el metabolismo por más tiempo, con lo que ello conlleva para la pérdida de grasa del organismo.

Burpees, un clásico para acelerar el metabolismo

En primer lugar, nos vamos a detener en un clásico, los burpees. Para su realización solamente nos servirá con nuestro cuerpo. Nos colocaremos de píe y lo que haremos será agacharnos apoyando las palmas de las manos en el suelo y doblando las rodillas. En esta postura llevaremos las piernas hacia atrás, de modo que nos vamos a quedar con el cuerpo en plancha apoyado por las puntas de los pies solamente.

Dejando el cuerpo recto, lo que haremos será realizar una flexión de pectoral mediante la acción de estos músculos. Una vez realizado esto volveremos a encoger las piernas hacia adelante doblando las rodillas. Acto seguido, lo que haremos será elevarnos de nuevo y estirar los brazos hacia arriba mientras damos un salto mediante la acción de todo el cuerpo.

Con este ejercicio lo que conseguiremos será activar nuestro metabolismo, mediante la acción de casi todos los músculos del cuerpo. Es un ejercicio que además de ayudarnos a quemar más calorías, nos ayudará a mejorar la coordinación muscular y la resistencia corporal.

Jumping Jacks, un clásico sencillo para consumir más calorías

En segundo lugar, nos vamos a detener en otro ejercicio de alta intensidad que realizaremos simplemente con nuestro cuerpo. Se trata del conocido como jumping jacks. Este ejercicio requerirá, igual que en el anterior, una buena coordinación y una buena resistencia, ya que es un ejercicio sencillo que nos ayudará a acelerar el metabolismo y quemar más calorías.

Para ello nos colocaremos de píe con las piernas juntas y los brazos en cada uno de los laterales del cuerpo. En esta postura, lo que haremos será dar un salto a la vez que elevamos los brazos por encima de la cabeza de manera lateral, mientras que abrimos las piernas a la vez.

Una vez hayamos realizado este movimiento, volveremos a la posición inicial. Es necesario que este movimiento lo repitamos una vez y otra vez, ya que de este modo conseguiremos acelerar nuestro metabolismo. Es un ejercicio sencillo, que cualquiera puede llevar a cabo, pero lo bueno es que nos servirá para trabajar la resistencia y mejorarla.

Saltar a la comba, mezcla perfecta de ejercicio aeróbico y trabajo muscular

En tercer lugar, nos vamos a detener en otro ejercicio que nos ayudará a acelerar el metabolismo. Se trata de saltar a la comba. Aunque parece un juego de niños, no lo es, pues debemos coordinarnos de manera correcta y luego es necesario tener la fuerza y la resistencia para aguantar durante tiempo la realización del ejercicio.

Para saltar a la comba correctamente lo que recomendamos es hacerlo con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo para, mediante el movimiento de las muñecas, nos permita mover la comba para poder realizar el ejercicio que estamos llevando a cabo. 

Saltar a la comba es una buena manera de lograr acelerar al máximo el metabolismo. Se trata de un ejercicio aeróbico en toda regla, pero no solo eso, si no que además nos ayudará a activar la musculatura de todo el cuerpo.

Zancadas con patada, una manera de trabajar las piernas y acelerar el metabolismo

En cuarta posición vamos a destacar un ejercicio que nos ayudará a incidir en el tren inferior. Se trata de las zancadas de pierna con patada hacia adelante. Para su realización no necesitamos nada más que nuestro cuerpo. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente. En esta postura llevaremos una pierna hacia atrás mientras mantenemos el tronco recto y la otra pierna, la que se queda por delante la mantenemos doblada.

Para echar la pierna para atrás nos obligaremos a agacharnos, pero siempre mirando al frente y contrayendo los músculos de las piernas. Al elevarnos para volver a la posición inicial lo que haremos será, con la pierna que hemos llevado hacia atrás, dar una patada hacia adelante.

Este movimiento lo vamos a realizar con cada pierna de manera alterna. De este modo lo que conseguiremos será acelerar el metabolismo y trabajar esta parte del cuerpo. Junto a esto el equilibrio también se verá trabajado, así como la coordinación del cuerpo. Es un ejercicio sencillo, pero con alta intensidad, ya que el requerimiento de energía será elevado, así como la activación del metabolismo.

Aumentar las repeticiones y realizar repeticiones extra para acelerar el metabolismo

En último lugar no nos vamos a detener en un ejercicio en sí, si no en una metodología a la hora de trabajar los diferentes grupos musculares en el gimnasio. Normalmente cuando realizamos ejercicios de fuerza con peso lo que hacemos son cuatro series con determinadas repeticiones cada una. 

Nosotros lo que vamos a recomendar en este caso es que utilicemos cargas más bajas y aumentemos las repeticiones de 12 a 15 por serie. De este modo seguiremos tonificando los músculos, pero llevándolos a un mayor estrés, desgaste, y requerimiento energético por parte de los músculos. De este modo lograremos activar más el metabolismo y salir de nuestra zona de confort, consumiendo así más calorías.

Pero además, vamos a ir más allá, y al realizar las 4 series, vamos a ejecutar otras dos o tres series más con cargas mucho más pequeñas, y un mayor número de repeticiones. Esto nos ayudará a acelerar aún más el metabolismo sin perder el foco en el grupo muscular que estamos trabajando en ese momento.

Un consejo que os queremos dar es que los ejercicios antes citados, pertenecen en su mayoría a lo que se conoce como entrenamiento funcional. Estos ejercicios pueden combinarse uno tras otro. De este modo conseguiremos aumentar la intensidad de la rutina de entrenamiento y con ello la aceleración metabólica y la quema de calorías, que al final es lo que estamos buscando con este tipo de entrenamiento.

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Video 1 | Youtube/ Foroatletismo

Video 2 | Youtube/ XHIIT Daily

Video 3 | Youtube/ Deportivo Duato TV

Video 4 | Youtube/ Traininggym

En Vitónica | Empezar a entrenar en el gimnasio: ¿empiezo por volumen o definición?

En Vitónica | ¿Es posible marcar abdominales en tres meses? Esto es lo que puedes conseguir de forma saludable con dieta y entrenamiento

Cuando llega el verano, uno de los objetivos que nos solemos marcar y que siempre tenemos en cuenta es la pérdida de grasa y la consecución de una mayor definición y tensión muscular. Para ello nos ponemos manos a la obra en el gimnasio. Pero no siempre lo que hacemos es lo más adecuado. Por ello es importante que tengamos en cuenta cómo deben hacerse las cosas.

Entorno a la definición muscular existen muchas creencias y mitos que escuchamos día tras día y que no nos conseguimos quitar de la cabeza. Es importante que seamos conscientes de que no todo lo que se dice o se cree a veces es la realidad. Para ello vamos a detenernos en estos mitos que debemos desterrar para siempre.

Perder grasa y conseguir una mayor definición muscular es algo que parece sencillo de conseguir. La teoría es fácil, pues consiste en disminuir la ingesta de grasa para que el organismo pueda echar mano de las reservas y así acabar con parte de ellas. Pero la forma de llevarlo a cabo no es tan sencilla.

La dieta, el ejercicio adecuado y saber cómo hacer las cosas es algo fundamental. Seguro que más de uno de nosotros pensaría que con salir a correr todos los días es suficiente para quemar grasa. En teoría sí que quemaríamos reservas de grasa, pero, por ejemplo, si no nos alimentamos bien y no realizamos ejercicio, los músculos pueden verse afectados, pues podemos consumirnos parte de ellos.

Este es el principal problema, el catabolismo muscular, que consiste en que el organismo necesita más alimento del que tenemos en reserva o del que le damos, y echa mano de las fibras musculares para conseguirlo. Esto puede suceder en muchos casos a la hora de querer definir. Al final perdemos peso, pero también calidad muscular. De ahí que sea importante saber lo que es mito y lo que es verdad.

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¿Es posible marcar abdominales en tres meses? Esto es lo que puedes conseguir de forma saludable con dieta y entrenamiento

Para definir solo es necesario realizar ejercicio aeróbico

Por ello empezaremos con un mito muy extendido, y es el que hemos asomado anteriormente. Para definir es necesario hacer sólo ejercicio aeróbico. Es cierto que con el ejercicio aeróbico aceleramos el metabolismo, pero también aumentamos el consumo de energía y corremos el riesgo de consumir las fibras musculares.

El ejercicio aeróbico debe llevarse a cabo, pero no en exceso. La definición se consigue con una mezcla de ejercicios de alta intensidad que combinen ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza. No olvidemos que, al ejercitar las fibras musculares mediante ejercicios de fuerza, conseguiremos hacer que aumente su tamaño y con ello el consumo de energía en reposo.

Este aumento de las fibras hace que los músculos sean mayores y con ello mayores sus necesidades nutricionales. Por ello el trabajo de fuerza nos ayudará a consumir más energía en reposo. Es una manera de acelerar el metabolismo basal en reposo. De este modo no podemos descuidar el trabajo muscular bajo ningún concepto, aunque estemos en época de definición.

Realizar más repeticiones bajando la carga, un mito que se ha convertido en algo presente en todas las salas de entrenamiento

Otro mito que nos encontramos es el de realizar más repeticiones bajando el peso. Esto se trata de una creencia que hemos visto siempre en las salas de entrenamiento y de la que todavía muchas personas son fieles seguidores. Como decíamos antes, no podemos descuidar el trabajo muscular. Al bajar la carga y aumentar las repeticiones simplemente trabajamos la resistencia muscular, pero nada más.

Volvemos a destacar la importancia que tiene el trabajo intenso y la mezcla de ejercicios de alta intensidad. Una buena manera de quemar más sin dejar de lado el trabajo muscular es trabajar mediante ejercicios funcionales en los que activemos los músculos y el metabolismo sin dejar de lado el trabajo muscular adecuado.

También el trabajo intenso de fuerza con cargas elevadas, nos ayudará a quemar más calorías y con ello a aumentar la pérdida de grasa a la hora de conseguir una buena definición. Es un error pensar que entrenar con menos peso y con repeticiones elevadas nos ayudará a quemar más. No tiene sentido y no es nada recomendable. Las fibras musculares necesitan que las trabajemos, y es la base para definir bien sin perder la tensión muscular.

El trabajo con máquinas no sirve para quemar calorías, solo para tonificar. Otro mito a desterrar

Un error extendido también es pensar que el trabajo convencional con entrenamientos de peso libre o máquinas, no nos servirá para conseguir una buena definición muscular. De hecho, hay muchas personas que piensan que las máquinas del gimnasio solo sirven para tonificar y nunca conseguir un buen tono muscular.

Esta afirmación es totalmente falsa, ya que los músculos responden a estímulos que reciben. Las fibras se trabajan siempre y cuando reciban ese estímulo. Por ello es necesario que trabajemos de manera correcta, bien sea con peso libre o con máquinas, utilizando una carga adecuada a la intensidad que queremos dar al entrenamiento.

Lo importante en este caso es saber esto y tenerlo en cuenta a la hora de buscar una buena definición muscular. No dejar nunca el trabajo muscular es esencial. Siempre es necesario entrenar anaeróbicamente cuando estamos en fase de definición. Como bien decíamos antes, no sirve solo con hacer ejercicio aeróbico. 

Endurecer la grasa mediante el entrenamiento. Otro mito que muchas gente cree a pies juntillas

Muchas personas piensan que, si tenemos exceso de grasa, para conseguir una mejor definición, lo mejor es endurecer la grasa mediante el ejercicio. Esta es una de las creencias más raras y rocambolescas a las que nos hemos enfrentado, pero existe y todavía muchas personas piensan que esto es así.

La grasa no se endurece. Esto es una máxima a tener en cuenta. La grasa no se puede convertir en músculo, ni el músculo se convierte en grasa. Lo único que podemos hacer con la grasa de sobra que tenemos en el cuerpo es quemarla y consumirla. Las zonas menos tonificadas y con más grasa, solo se conseguirán definir mediante su pérdida y consumo a través del ejercicio adecuado y enfocado en conseguir esto.

La dieta es fundamental en la definición. Un mito creer que solo con el entrenamiento se consigue

Por ello es importante pensar que no solo con el ejercicio conseguiremos la ansiada definición muscular. La dieta es fundamental en este periodo. Tanto para perder grasa de manera saludable, como para mantener las fibras musculares bien nutridas y no entrar en catabolismo, como hemos apuntado anteriormente.

Disminuir el consumo de grasas saturadas es necesario. Es cierto que debemos mantener un aporte graso, pero de fuentes más saludables, como el pescado azul, el aceite de oliva, el aceite de coco… Esta disminución de las grasas lo mantendremos con un aumento de las proteínas, para así mantener las fibras nutridas y bien alimentadas.

Junto a esto es necesario disminuir el aporte de hidratos de carbono. Los que consumamos deben provenir de fuentes como las harinas integrales o las verduras y frutas. Dejar de lado el azúcar es fundamental, al igual que las harinas refinadas, ya que su consumo evitará una correcta quema de grasas.

Algunas formas de entrenamiento para mejorar la definición

Junto a esto, realizar entrenamientos adecuados será fundamental. Por ello queremos terminar este post destacando algunos modos de entrenamiento que combinan ejercicio aeróbico con anaeróbico y así lograr el objetivo de definición que buscamos. A continuación, vamos a indicar las mejores maneras de trabajar:

- Entrenamiento de fuerza con intensidades altas. Como hemos visto antes, no hay que descuidar nunca las fibras y la definición de las mismas y quemar más grasas almacenadas en las fibras, se conseguirá con este tipo de trabajo muscular.

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Estas son las claves para perder grasa sin perder masa muscular

- Realizar un entrenamiento metabólico es otra opción. Este entrenamiento consiste en apenas realizar descanso entre ejercicio y ejercicio y las series de los mismos. Este tipo de entrenamiento acelerará el metabolismo y con ello la quema de más grasa. Se trabaja mediante circuitos predefinidos, en los que la mayoría de los ejercicios son funcionales. 

- Realizar entrenamiento HIIT es una buena alternativa. Se trata de un entrenamiento interválico de alta intensidad. Combina ejercicios de máxima intensidad, sin apenas descanso. Se realiza en sesiones cortas pero muy intensas.

- El entrenamiento Fartlek, que consiste en un entrenamiento interválico en el que vamos a variar la intensidad. Es decir, realizaremos ejercicios de alta intensidad con otros de más baja intensidad. Es similar al HIIT, solo que habrá ejercicios de menor intensidad, que nos servirán a modo de descanso. Pero el descanso no se entiende como estar parados, sino que es activo.

A partir de ahora debemos tener muy presente esto a la hora de querer conseguir una buena definición muscular. Es hora de desterrar los mitos que nos mueven en el entrenamiento, y ser coherentes y saber lo que estamos haciendo en cada momento.

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En Vitónica |  Empezar a entrenar en el gimnasio: ¿empiezo por volumen o definición?

En Vitónica |  Por dónde empezar: ¿volumen o definición?

El enfoque que se le suele dar a este tipo de artículos se centra en el gasto calórico que cada máquina cardiovascular ofrece. En este artículo te explicamos por qué no siempre el ejercicio que más calorías quema es el mejor o por qué es mejor fijarse en otros aspectos.

¿Cuáles deben ser nuestras prioridades?

Cuando buscamos perder peso o mejor dicho, grasa, nuestro objetivo principal debería ser mantener la mayor cantidad de masa muscular posible no solo por estética, sino por salud, puesto que se sabe que mayores niveles de fuerza y masa muscular son un buen predictor de salud a largo plazo. 

El ejercicio aeróbico o cardio no está contraindicado pero sí que es cierto que debe ser un complemento al entrenamiento de fuerza, es decir, la base de nuestro programa debe ser la fuerza, entendida como entrenamiento con pesas. Debemos tratar de progresar en el entrenamiento de fuerza para ir encadenando estímulos mecánicos y metabólicos sobre nuestra masa muscular cada vez mayores.

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Cinco formas diferentes de progresar en nuestro entrenamiento de fuerza

El ejercicio aeróbico puede tener un papel accesorio en todo este proceso, sobre todo en personas que tienen un trabajo o vida en general sedentaria y un sobrepeso u obesidad muy acusados. Para las personas del primer caso es más importante aumentar el gasto calórico diario no asociado al ejercicio (NEAT) que pensar en cual es la máquina cardiovascular que más calorías quema cuando solo pasas encima de la misma media hora. 

¿Por qué las calorías no siempre son lo más importante?

Que no se me malinterprete por la anterior pregunta. Está claro que para perder peso y/ o grasa hay que crear un déficit calórico, ya sea mediante un recorte en la ingesta de calorías o mediante un aumento del gasto calórico habitual, o mejor aún, la combinación de ambas. 

Si hemos dicho que la base de un programa de adelgazamiento debe ser el progreso en el entrenamiento de fuerza, el hecho de abusar de máquinas cardiovasculares puede interferir con las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Es lo que se conoce como entrenamiento concurrente donde deportes como el CrossFit son el mejor ejemplo. 

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Cómo combinar el entrenamiento con pesas y el cardio si lo que buscas es perder peso

Pero es que nosotros no somos atletas de CrossFit, nosotros solo queremos perder grasa por lo que si bien se pueden combinar ambas actividades, hay que darle a cada una la prioridad que se merece. En el caso de combinar cardio con pesas, lo ideal es elegir aquella modalidad o máquina de cardio que menos impacto genere en nuestras articulaciones y sistema nervioso. Es por esto que el HIIT es complicado de insertar en un programa de fuerza. 

Así pues, si bien es cierto que hay máquinas que requieren de un gasto calórico mayor, son precisamente estas las que más impacto provocan en nuestra recuperación. Hay que tener en cuenta que calcular de forma precisa el gasto calórico que cada máquina supone es complicado por no decir imposible con los medios con los que contamos. 

Aún a igualdad de intensidad y duración del ejercicio, el gasto calórico dependerá del peso y composición corporal, edad, sexo o nivel de entrenamiento. 

No obstante, de forma estimada se invierten entren 300 y 700 kcal por hora según la máquina que utilices. 

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Somos poco eficientes gastando calorías a través del ejercicio: si quieres perder peso, que no falte la dieta

La cinta de correr, la elíptica y la bicicleta estática son las mejores, seguidas de la máquina de remo y la escaladora. Pero como hemos ido diciendo, no debemos caer en la trampa de dejarnos seducir por el esfuerzo que más calorías "quema" sino por el impacto que ese esfuerzo, o estímulo, supondrá en nuestro cuerpo y es que el exceso de cardio y el músculo, no son muy buenos amigos. 

A título personal suelo recomendar andar rápido con una pequeña inclinación en la cinta de correr a unos 6-7 km/ h. Esto es suficiente para generar un buen gasto calórico adicional sin interferir con la recuperación y sin impacto y estrés adicional. 

¿Qué debo tener en cuenta a la hora de elegir una máquina u otra?

La respuesta es la que menos pueda interferir con el entrenamiento de pesas. Si he entrenado torso, lo ideal es elegir una máquina que movilice principalmente los músculos del tren inferior como puede ser la bicicleta, la cinta o la elíptica manteniendo los brazos estáticos, es decir, sin sujetar los bastones.

En cambio, si mi entrenamiento ha sido de pierna, opciones como el remo o la escaladora pueden ser mejores, aunque esta última moviliza tanto tren inferior como superior y el remo suele suponer una percepción subjetiva del esfuerzo muy alta. 

Por último hay que tener en cuenta que sea la máquina que sea la que usemos, cuanto más tiempo le dediquemos a largo plazo, menos calorías gastaremos ya que nuestro cuerpo ante el mismo esfuerzo invertirá menos calorías ya que hará un uso más eficiente de la energía. 

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La práctica o no práctica de cualquier ejercicio en el entrenamiento depende del contexto por lo que no podemos afirmar de forma generalista si la inclusión de un ejercicio en el entrenamiento puede ser un error o tener efectos negativos, sobre todo si no conocemos el resto de variables. 

Esto no quiere decir que haya ejercicios mucho más eficientes que otros en lo que respecta al ratio riesgo:beneficio. Es el caso de los crunches y sit-ups para abdominal los cuales pueden incrementar la compresión lumbar, sobre todo en el caso de los sit-ups. 

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Por qué debes dejar de realizar crunches abdominales y cómo varía la carga según la inclinación de la columna

En un escenario así puede ser mucho más interesante recomendar otro tipo de alternativas más eficientes y seguras y que se ajustan más al diseño y funcionalidad de nuestro cuerpo, en concreto el core. 

¿Qué es el core? 

El core no es un músculo o una zona del cuerpo que esté delimitada físicamente. El core es el conjunto de estructuras tanto activas como pasivas de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis. 

El concepto de core ha evolucionado desde una perspectiva más mecánica, centrándose en las acciones individuales que cada músculo del core realiza, a una perspectiva más funcional donde el core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas. 

Es aquí donde los crunches u otros ejercicios tradicionales para abdomen no tienen cabida, ya no por el potencial riesgo a largo plazo que puede suponer su realización sino por entrar dentro de esa perspectiva más mecanicista que comentábamos. Es decir, son ejercicios que quedan obsoletos por no adecuarse al nuevo concepto de core que actúa como un todo y no como la suma de sus partes. 

Al igual que estos ejercicios quedan obsoletos, también lo hace aquello de "entrenamiento para abdominal inferior o superior". 

La alternativa: ejercicios de anti-movimiento

No es la primera vez que hemos hablado de estos ejercicios en Vitónica. Estos ejercicios provocan un momento de fuerza en nuestra columna que puede ser de rotación, de extensión o de flexión lateral. Nuestro objetivo es mantener la neutralidad de nuestra columna sin que rote, se extienda o se flexione lateralmente. 

Press Pallof

El press Pallof es un ejercicio básico de anti-rotación. Puede realizarse no solo con polea y de pie sino que podemos usar gomas y diferentes posiciones para trabajar con diferentes vectores de fuerza o en diferentes planos. 

Dead bug

El dead bug es un ejercicio de anti-extensión. En el vídeo mostramos una propuesta modificada ya que por lo general el dead bug se realiza sin material. Si realizado como en el vídeo es demasiado sencillo, prueba a extender completamente las rodillas y de forma simultánea. De esta forma aumenta el brazo de momento sobre la columna y la dificultad aumenta. 

Kettlebell Bear Crawl 

Este ejercicio pone a prueba nuestra estabilidad dinámica. Podemos realizarlo arrastrando la kettlebell con nuestras manos o colocándola con un cinturón de lastre en nuestra cadera. 

Sea como fuere debemos mantener las rodillas próximas al suelo y en un ángulo de 90 grados. 

Plank kettlebell drags

Este ejercicio se podría considerar una versión avanzada del plank tradicional. Para arrastrar la kettlebell debemos usar el brazo más alejado de la misma. El objetivo es moverla sin que nuestra columna pierda un ápice de neutralidad. 

Turkish get-up

El Turkish get-up es un ejercicio que combina todos los patrones de anti-movimiento que hemos ido viendo. Es importante memorizar cada paso sin saltarse ninguno y sin apoyarse con las extremidades si el paso que estás realizando no lo permite. 

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Vídeos |Ninolift, Verónica Cordero, Kettlebell Kings, The Prehab Guys, StrongFirst

Normalmente el enfoque que se hace del mal llamado "entrenamiento de abdominales" es erróneo. En el caso de los oblicuos esto no es una excepción y cuando pensamos en estos músculos enseguida nos vienen a la cabeza ejercicios como crunches con flexión lateral, flexiones laterales de columna con mancuerna o giros rusos. 

Una vez más, es necesario incidir en que debemos cambiar el enfoque que tenemos de toda la musculatura que compone nuestra zona media y empezar a entenderla como un todo que actúa en sinergia para mantener nuestra columna estable ante perturbaciones externas, es decir, el core. 

Así pues, en este artículo te mostramos cinco ejercicios que pondrán a prueba tu core y harán trabajar a tus oblicuos para impedir que la columna rote o se flexione lateralmente.

Kettlebell swing rotatorio

El kettlebell swing con rotación combina dos patrones de anti-movimiento: anti-rotación y anti-flexión lateral. Esto hace que nuestros oblicuos deban trabajar tanto en el plano frontal para contrarrestar la flexión lateral como en el transversal para contrarrestar la rotación. Esto es muy útil sobre todo en el contexto de personas que solo entrenan su core en el plano sagital: planchas, ab wheel, dead bug...

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Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla

Press Pallof

El press Pallof es probablemente el ejercicio de anti-rotación más conocido pero si queremos progresar en él debemos ser creativos e incluir diferentes variantes que pongan en jaque a nuestro core. 

En el vídeo podemos ver algunas de esas variantes pero podemos realizar muchas más, incluyendo zancadas en el movimiento, realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo o incluso colocar un disco u objeto en mitad de la goma para que provoque un momento de flexión lateral en nuestra columna. 

Plancha lateral con remo

La plancha lateral es una variante en sí misma de la plancha tradicional. Así como esta última trabaja en el plano sagital, la primera lo hace en el plano frontal. 

Si a este movimiento le añadimos un remo unilateral con polea logramos la combinación de los patrones de anti-rotación y anti-flexión lateral, igual que sucedía en el primer ejercicio. 

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100 variaciones del plank

Paseo del granjero en escaleras

El paseo del granjero o farmer's walk es un ejercicio básico de anti-flexión lateral, sobre todo si lo realizamos sosteniendo una sola mancuerna, disco o kettlebell. 

Además, si añadimos unas escaleras en nuestro recorrido el patrón de anti-movimiento se acentúa. Si no tenemos unas escaleras a nuestro alcance podemos subir y bajar de un step. 

Dead bug con anti-rotación

El dead bug es un ejercicio de anti-extensión que proviene del Pilates. Para nuestros oblicuos a nosotros nos interesa una de sus variantes en la que sostenemos el extremo de una goma o polea que queda a nuestra derecha o izquierda. 

De esta manera podríamos hablar de una combinación entre press Pallof y dead bug donde se combina lo mejor del primero y del segundo, es decir, un patrón de anti-extensión con otro de anti-rotación. 

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Vídeos | juanlugofitness, Ariel Couceiro González, Raw Performance HEALTH & FITNESS, John Kelly, Eric Cressey

Es uno de los debates más eternos que podemos encontrar en cualquier discusión o entre gente que entrene en un gimnasio: ¿es más importante el peso o las repeticiones? ¿Cuándo debo levantar más peso? ¿Y hacer más repeticiones? Sin embargo, la primera que realmente debemos responder es: ¿cuál es tu objetivo?

El trabajo de fuerza, la base de todo

Si hay algo en lo que no existe discusión alguna, es en que la fuerza es la capacidad física básica a partir de la cual, siempre que la entrenemos de forma correcta, vamos a poder mejorar el resto de nuestras capacidades físicas: si somos más fuertes, seremos más rápidos; si somos más fuertes, seremos más resistentes; si somos más fuertes, seremos más ágiles. Por eso suele hacerse tanto hincapié en la necesidad de entrenar la fuerza desde edades tempranas.

En el estudio Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, Brad Schoenfeld (uno de los referentes en el mundo de la hipertrofia muscular) y colaboradores, constataron como una de sus principales conclusiones que el entrenamiento con cargas altas es mejor para maximizar las adaptaciones de fuerza que los entrenamientos con cargas bajas.

Los rangos de repeticiones, en el punto de mira

Cuando se habla del rango de repeticiones, se tiende a generalizar que si queremos trabajar la fuerza éste debe estar entre una y tres (pudiendo llegar hasta las cinco repeticiones), mientras que si hablamos de hipertrofia este rango se sitúa entre ocho y doce (pudiendo ampliarse el abanico a entre seis y doce) o si hablamos de resistencia nos referimos a series de más de quince repeticiones. Esto no es ni correcto al 100% ni incorrecto del todo.

Sí es cierto que lo que va a marcar que definamos o no va a ser la dieta. Y ante eso no hay más vueltas que darle: ya podemos estar haciendo series de cien repeticiones, que si no estamos en déficit calórico, no vamos a definir en la vida. En el estudio The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight-Training Protocols on Neuromuscular Adaptations in Untrained Men se pudo comprobar que el el protocolo de entrenamiento seguido durante diez semanas en dos grupos de control que trabajaron a 4RM y a 10RM, las adaptaciones neuromusculares fueron prácticamente las mismas.

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Las claves para acertar a la hora de saber cuánto peso usar en cada ejercicio

Entonces, sabiendo esto, ¿qué hacer: aumentar el peso o aumentar las repeticiones? Vaya por delante que cada persona es un mundo y existen un millón de formas de trabajar para conseguir los objetivos de cada uno, por lo que las tips que vamos a dar a continuación son a modo general sin llegar a ser verdades universales. Habría que estudiar ya cada caso por separado para poder afinar completamente el tipo de trabajo a realizar.

Mi objetivo es aumentar la fuerza: ¿qué debo hacer?

En un principio, atendiendo a todo lo que se ha escrito hasta la fecha, podríamos decir que para aumentar la fuerza deberíamos trabajar a bajas repeticiones (entre una y cinco) con altas cargas. Pero, ¿qué ocurriría si trabajamos siempre de esta forma? Que podríamos fatigar en exceso a nuestro sistema nervioso y generar unos niveles de fatiga y sobreentrenamiento peligrosos. Por tanto, debemos buscar una forma alternativa que maximice nuestro entrenamiento.

La fuerza la podemos ir ganando tanto si trabajamos a bajas repeticiones con cargas altas como si reducimos esos pesos y aumentamos de forma moderada las repeticiones: si somos capaces de realizar, por ejemplo, tres repeticiones en press de banca con 80 kilos, y pasamos a realizar diez repeticiones de press de banca con esos 80 kilos, nuestra fuerza habrá mejorado considerablemente. Aquí es donde surge una palabra de suma importancia cuando hablamos de programar un entrenamiento: la periodización.

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Entrenamiento de fuerza: cuánto peso y cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza en el gimnasio

En su estudio titulado Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, Brad Schoenfeld y colaboradores concluyeron que el entrenamiento con cargas pesadas es la mejor opción si lo que deseamos es aumentar nuestra fuerza, a diferencia de los entrenamientos con cargas más moderadas que demostraron ser más eficaces cuando el objetivo que se busca es la mejora de la hipertrofia.

Si quiero definir, ¿debo trabajar a altas repeticiones?

Sí y no. Ya hemos mencionado que lo realmente importante a la hora de definir va a ser estar en déficit calórico, por lo que si no conseguimos generar este déficit será imposible que nos definamos. Así pues, vamos a suponer que estamos en ese déficit que necesitamos y que ahora sólo nos queda afinar la parte del entrenamiento.

¿Sería posible definir con una rutina de fuerza como puede ser la 5x5? Por supuesto que sería posible, y de esta forma estaríamos aumentando nuestra fuerza minimizando la pérdida de músculo que puede llevar asociada un déficit calórico. Y aquí, una buena estrategia podría ser la de trabajar a bajas repeticiones con cargas en los ejercicios básicos como pueden ser la sentadillas, el peso muerto o el press banca para luego en los ejercicios de aislamiento o secundarios realizar el trabajo a repeticiones más elevadas (diez, doce o incluso por encima de quince).

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Empezar a entrenar en el gimnasio: ¿empiezo por volumen o definición?

Si somos capaces de lograr un déficit calórico adecuado, y planificar adecuadamente nuestro entrenamiento con una periodización óptima y sabemos conjugar cargas altas y bajas, estaremos trabajando tanto con más peso como con más repeticiones, por lo que la definición la lograremos usando ambas técnicas.

Bibliografía consultada | Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training, The effects of moderate- versus high-load resistance training on muscle growth, body composition, and performance in collegiate women, Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, Does Light Load Training Build Muscle in Experienced Lifters?

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Puede que hayas decidido comenzar a entrenar, te hayas apuntado a un gimnasio, pero no tengas claro por dónde empezar, ¿comenzamos ganando masa muscular y peso o nos enfocamos en perder grasa y peso? Veamos.

Antes de ver cuál debe ser nuestra prioridad al empezar vamos a ver en qué consiste cada objetivo. Por un lado tenemos el periodo de definición que muchas veces se confunde con una étapa de pérdida de peso, pero en realidad durante nuestra prioridad es la de perder grasa. No importa tanto que el peso baje o no, lo importante es que todo el peso que perdamos sea grasa y que conservemos toda nuestra masa muscular.

Por otro lado tenemos el periodo de volumen o de hipertrofia en el que buscamos aumentar nuestra masa muscular de la forma más limpia posible. Es decir, ganar el máximo peso muscular posible ganando la menor grasa posible.

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Novato total: así puedes entrenar en casa para empezar a ponerte en forma

¿Definición o volumen, con cuál empiezo?

Aunque hay varios factores que pueden hacer que vayas a por un objetivo u otro al empezar la verdad es que esta respuesta es mayormente una cuestión personal. ¿Te encuentras bien con tu peso y cantidad de grasa actual? Si la respuesta es no, deberías empezar por perder peso y hacer una definición. Si por otro lado eres una persona delgada, aunque tengas algo de grasa, podrías empezar haciendo un periodo de volumen.

Como digo, el factor principal para decidir por qué periodo empezar es meramente personal, pero aun así déjame darte algunas claves para elegir el más adecuado:

• Si tienes un porcentaje de grasa por encima del 15% (hombres) o un 22% (mujeres) tendrás más dificultades para ganar masa muscular. Cuanto más alto sea tu porcentaje de grasa más dificultad tendrás a la hora de ganar masa muscular debido a que tu entorno hormonal es menos eficiente y tu cuerpo se puede resistir a ganar más peso. Además, en caso de comenzar un periodo de volumen este deberá ser bastante corto ya que llegarás al estancamiento antes y probablemente no ganarás masa muscular suficiente. En este caso, si no tienes una preferencia personal por verte más grande, sería una buena idea comenzar haciendo un periodo de definición o pérdida de peso.

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Porcentaje de grasa corporal: cómo saber si estás en un porcentaje óptimo

• Si tienes un porcentaje de grasa por debajo del 10% (hombres) o 18-20% (mujeres) no tiene sentido seguir bajando. Si estás empezando además tu cantidad de músculo será bajó por lo que seguir bajando no va a hacer que te veas marcado. En este caso lo mejor sería hacer si o sí un periodo de volumen y tratar de ganar la máxima cantidad de masa muscular.
• Si tu caso no corresponde con ninguno de los puntos anteriores, debes decidir tú. Ten en cuenta que cuando tu cantidad de masa muscular es baja, al adelgazar y perder grasa te verás delgado, pero no tendrás masa muscular que marcar, pero como digo es una cuestión personal.

Mi objetivo en este artículo es ayudarte a decidir con que periodo empezar y no enseñarte a cómo hacer cada uno de estos, pero te recomiendo que, si vas a empezar por volumen, te leas esta serie de artículos en las que explicamos cómo hacer un volumen inteligente. No se trata de ganar peso a lo loco, no se trata de comer sin más. Hay que llevar un control y hacerlo bien.

Por otro lado, si vas a empezar haciendo definición y buscando perder grasa, en este otro artículo te explico como comencé mi definición y cambié mi cuerpo. Me gusta simplificar y no complicarme más de la cuenta por lo que es un método sencillo sin complicaciones innecesarias.

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Cuando buscamos ganar masa muscular necesitamos aplicar un superávit calórico en nuestra dieta, es decir, debemos ingerir mas calorías de las que realmente gastamos.

El proceso de ganar músculo es sumamente lento por lo que una etapa de volumen puede alargarse durante meses, muchos más de los que se requieren para perder grasa. Esto también causará un incremento paulatino de nuestro porcentaje de grasa. Es inevitable. Lo que sí que podemos evitar es que este porcentaje de grasa se dispare en este periodo e incluso mantenerlo a raya con pequeños periodos de definición, lo que se conoce como minicuts.

En este artículo te explicamos qué es un minicut, para qué sirve y cómo se aplica durante una fase de volumen.

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Los 15 puntos básicos que debes conocer en tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular

¿Qué es un minicut y para qué sirve?

Un minicut, como su propio nombre indica es un pequeño periodo de corte o definición, generalmente de entre 3 y 6 semanas de duración, que se realiza durante una fase de volumen para mantener a raya el porcentaje de grasa. La característica principal de un minicut sin contar su corta duración es que es agresivo, es decir, el déficit calórico aplicado es mayor que en una fase de definición estándar. ¿Cómo de agresivo puede ser este déficit? Tanto como sea posible sin que esto suponga un riesgo para nuestra masa muscular. 

La magnitud del déficit calórico durante un minicut dependerá del porcentaje de grasa de la persona y de la duración del mismo. De esta manera, personas con mayores porcentajes de grasa pueden beneficiarse de minicuts más agresivos y duraciones más cortas, tal vez de 3 o 4 semanas y viceversa. 

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Consejos para no perder mucha masa muscular en definición

¿Por qué deberíamos hacer un minicut?

Como hemos comentado al comienzo, una fase de volumen conlleva cierta ganancia de grasa que depende directamente de dos factores: el superávit calórico que apliquemos y el porcentaje de grasa previo que tengamos.

Sí, has leído bien. El porcentaje de grasa desde el que partas para iniciar una fase de volumen no solo va a determinar durante cuanto tiempo puedes alargar esta fase de volumen sino también la proporción de músculo y grasa que puedes esperar ganar en el proceso. De esta manera, comenzar una fase de volumen con un porcentaje de grasa demasiado alto reducirá el tiempo que puedes permanecer en superávit antes de que sea imperativo comenzar a reducirlo de nuevo. Pero además cuanto más alto sea el porcentaje de grasa, más grasa y menos músculo ganaremos en el proceso.

Mantener demasiado en el tiempo un superávit calórico o exagerar este, puede provocar que nuestro hipotálamo genere cierta resistencia a la leptina una hormona secretada por el propio tejido adiposo que indica que nuestros niveles de energía están elevados lo que por lo general se traduce en un descenso del apetito. Pero si no hacemos caso de nuestras señales de saciedad, y seguimos aportando calorías extra a diario y descuidando nuestro porcentaje de grasa, el tejido adiposo seguirá secretando leptina y saturará los receptores de la misma en el hipotálamo, impidiendo que este gestione bien las señales de saciedad.

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Cómo controlar el peso corporal con ayuda de la leptina

Se sabe también que la resistencia a la leptina está muy unida a la resistencia a la insulina puesto que la primera también tiene receptores en el páncreas, no solo en el hipotálamo. Una persona con resistencia a la insulina tolerará peor cantidades elevadas de carbohidratos y gestionará mal la glucosa sanguínea, siendo ineficiente a la hora de transportarla a las células musculares. Si la glucosa permanece en el torrente sanguíneo es mucho más probable que acabe en el tejido adiposo y agravemos el problema.

Todo esto sin mencionar que en hombres, cantidades elevadas de grasa corporal suponen mayor aromatización de estrógenos, hormona sexual femenina, lo cual hará que las ganancias musculares sean menores por un peor efecto de la testosterona.

¿Cómo aplicar un minicut?

Dicho todo lo anterior tal vez te preguntes cómo y cuándo introducir un minicut en tu fase de volumen. El cuándo ya lo hemos respondido antes: cuándo tu porcentaje de grasa empiece a dispararse más allá de lo razonable que por lo general suele ser por encima del 15% en hombres y del 22-24% en mujeres.

El cómo implica hablar de cosas como cuánto peso se recomienda perder cada semana o cómo repartir nuestras calorías objetivo en los diferentes macronutrientes.

¿Cuánto peso perder cada semana?

Más que determinar cuántas calorías debemos recortar de nuestra dieta habitual es mejor hablar de cuánto peso se recomienda perder cada semana puesto que el recorte puede oscilar mucho entre personas y circunstancias. Pero quédate con esto: el déficit es más agresivo que en un periodo de definición estándar.

Una buena guía de referencia para determinar cuánto peso debes perder cada semana es la siguiente: 

• Personas por debajo del 8% de grasa: menos del 0.5% del peso corporal.
• Personas en torno al 10% de grasa: 0.5% del peso corporal.
• Personas en torno al 15% de grasa: 1% del peso corporal.
• Personas por encima del 20% de grasa: 1.5% del peso corporal o más. 

¿Cómo distribuir las calorías en los diferentes macronutrientes?

Una vez fijadas nuestras calorías objetivo debemos distribuir estas entre los diferentes macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. 

Podemos apuntar hacia los 2.2-3 gr/kg de proteína y establecer un mínimo teórico en los 0.6-0.7 gr/kg de grasas. El resto de calorías las destinaríamos a carbohidratos.
Lo ideal sería mantener los carbohidratos lo más altos posible para no perjudicar demasiado el rendimiento por lo que reducir las grasas más allá del mínimo teórico durante unas pocas semanas no sería problemático en términos de salud.

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Hay ya mucho escrito sobre las bases necesarias para perder grasa. Si tuviéramos que elegir los pilares principales que sustentan este proceso hablaríamos de cuatro puntos:

• Dieta hipocalórica
• Entrenamiento de fuerza
• Entrenamiento cardiovascular
• Flujo energético alto

De esta manera, necesitamos combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular en el contexto de una dieta hipocalórica. El punto del flujo energético elevado hace referencia a la relevancia que tiene mantener unos niveles altos de gasto energético no asociados al ejercicio durante la pérdida de grasa para no reducir drásticamente las calorías ingeridas. Además, mantener este flujo energético tras la pérdida de peso nos ayudará a mantenerlo a largo plazo.

Dicho esto puede surgir una pregunta: ¿cuántas calorías debo recortar en mi dieta para lograr el objetivo de pérdida de grasa de forma saludable? Daremos respuesta a esa pregunta a continuación.

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¿Cómo calcular mis calorías de mantenimiento?

Lo que no se mide no se puede mejorar y es que no podemos ir a ciegas a la hora de ingerir calorías, es decir, no nos vale con afirmaciones del estilo "yo como bien y sano pero no pierdo grasa". Debemos estimar cuales son nuestras calorías de mantenimiento y tras conocerlas aplicar un déficit. Qué decir tiene que también deberemos llevar un registro de lo que ingerimos para saber si estamos manteniendo el déficit propuesto. Una buena forma de realizar el seguimiento de tu dieta es con aplicaciones tales como Fatsecret o MyFitnessPal. 

Calcular nuestras necesidades calóricas de mantenimiento es sencillo, simplemente debemos conocer nuestro metabolismo basal y multiplicarlo por un factor de actividad. El metabolismo basal no es más que el gasto energético que producimos por el simple hecho de vivir y la magnitud de este gasto energético depende de variables como el peso, la altura, la edad, el porcentaje de grasa y el género. El metabolismo basal lo podemos calcular de forma sencilla mediante la fórmula de Harris-Benedict. 

Por último, el factor de actividad no es más que una media aproximada de los diferentes niveles de actividad que una persona puede tener. Si trabajas en una oficina y no practicas nada de deporte, lo cual no te recomendamos, tu factor de actividad sería 1.2, sedentario. Por otra parte si tienes un trabajo físico como un cartero o albañil y practicas deporte más de cinco días a la semana, tu factor de actividad se acercaría más al 1.725, muy activo. 

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¿Cuántas calorías resto para generar un déficit calórico razonable?

Un déficit calórico razonable y coherente supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento. De esta manera si eres un hombre y tienes un gasto calórico de mantenimiento de 2500 kcal., puedes apuntar a un déficit de entre 375 y 500 kcal, es decir, 2000-2125 kcal. 

Por otra parte, si eres una mujer con un gasto calórico de mantenimiento de 2050 kcal. estaríamos hablando de unas calorías objetivo de entre 1640 y 1740 kcal. 

Con estas cifras podemos esperar una pérdida de peso semanal de entre el 0.5 y el 1% aproximadamente. Para una persona de 70 kilos estaríamos hablando de una pérdida semanal de entre 350 y 700 gramos, algo más que razonable a corto, medio y largo plazo. 

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En el sector del fitness existen multitud de prácticas que llevan realizándose décadas. Algunas simplemente funcionan porque tienen una base fisiológica indiscutible, otras también lo hacen aunque no por las razones que muchas personas creen, otras dependen del contexto en el que se realicen y otras definitivamente no tienen sentido alguno.

El caso del cardio en ayunas es una de esas prácticas que requieren de un contexto para que su uso sea justificable o no. En este artículo veremos lo que hay que saber a la hora de plantearse realizar cardio en ayunas.

¿Qué tres pasos se requieren para perder grasa?

Nos referimos a pasos fisiológicos. Aspectos como que es imprescindible un déficit calórico los daremos por hecho.

No es la primera vez que hablamos en Vitónica de este tema. En anteriores artículos hemos mencionado como la pérdida de grasa consiste en tres pasos: movilización, transporte y oxidación.

• Movilización: en primer lugar, debemos extraer los ácidos grasos de los adipocitos o células que los contienen. Este proceso está regulado por la HSL (Hormone-Sensitive Lipase) la cual depende íntimamente de las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.
• Transporte: una vez los adipocitos han liberado ácidos grasos al torrente sanguíneo, estos deben ser transportados hasta el tejido diana que haya demandado su uso. El mejor o peor transporte dependerá de la irrigación sanguínea de la zona. Aparte de la herencia genética y del ambiente hormonal, las zonas donde se suele acumular grasa rebelde dificil de movilizar presentan una irrigación deficiente.
• Oxidación: una vez en el tejido diana, la grasa se usará en las mitocondrias a través de un proceso llamado betaoxidación.
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¿Qué dice la ciencia sobre la pérdida de grasa a través del ejercicio cardiovascular en ayunas?

Disponemos de un estudio de 2014 realizado por los investigadores y divulgadores Brad Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger entre otros. Es el primer estudió que investigó los efectos sobre la composición corporal del ejercicios cardiovascular en estado de ayuno durante un contexto de déficit calórico. Esto último es importante puesto que otros estudios que quisieron investigar este tema o bien no controlaron la ingesta energética de los sujetos o bien estos siguieron una dieta normocalórica.

Para la realización del estudio se eligieron 20 mujeres habituadas al ejercicio físico con edades comprendidas entre los 18 y 35 años. A la hora de seleccionar a las participantes se excluyeron a aquellas que tuvieran o hubieran tenido lesiones en extremidades inferiores, que realizaran entrenamiento de fuerza durante el transcurso del estudio o que padecieran trastornos metabólicos o cardiovasculares.

Los resultados no coinciden con lo que la creencia popular dicta: no se encontraron diferencias significativas en la composición corporal entre el grupo que realizo cardio en ayunas y el grupo que lo realizó alimentado. No obstante, como es obvio, ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso y masa grasa.

Los autores concluyen que la pérdida de peso está directamente relacionada e influenciada por el déficit energético tal y como dictan las leyes de la termodinámica.

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¿Por qué se cree que el ejercicio cardiovascular en ayunas es superior a la hora de perder grasa?

La base teórica que se encuentra detrás de una posible ventaja para perder grasa en el ejercicio en ayunas se basa en aumentar la oxidación de lípidos durante el entrenamiento. Sin embargo, esto ignora la naturaleza dinámica del cuerpo humano, que ajusta continuamente su uso de sustratos como combustible. Existe evidencia de que una mayor utilización de grasas durante un período de tiempo determinado se compensa con una mayor utilización de carbohidratos posteriormente. 

Por lo tanto, la pérdida de grasa debe considerarse a lo largo de los días, no de una hora a otra, para evaluar significativamente su impacto en la composición corporal.

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La obtención de energía en función de la intensidad

¿En qué grupos de personas podría requerirse ejercicio cardiovascular en ayunas para perder grasa?

Como comentábamos al comienzo del artículo, la pérdida de grasa se basa en tres eventos fisiológicos: movilización, transporte y oxidación.

En personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización es el problema principal a la hora de perder grasa puesto que las zonas donde se acumula la poca grasa restante son zonas con pobre irrigación, lo que dificulta el acceso de catecolaminas y posterior transporte de ácidos grasos. En estos casos, el simple déficit no suele ser suficiente para movilizar el tejido adiposo de estas zonas por lo que es necesario seguir protocolos más estrictos y específicos como el propio cardio en ayunas, ayuno intermitente o suplementación específica.

En personas con porcentajes superiores a los mencionados, la movilización no es ningún problema y el cardio puede realizarse cuando mejor convenga, indiferentemente de si estamos en ayunas o no.




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En el sector del fitness existen una serie de atributos físicos muy perseguidos tanto por hombres como por mujeres. Aunque la belleza de estos atributos suele ser impuesta por los cánones sociales, los hombres suelen buscar una espalda en forma de V, hombros grandes y redondeados y un abdomen definido y con la ya mencionada forma de V. En el caso de las mujeres la atención suele estar puesta en el tren inferior, buscándose unas piernas y glúteo torneados y con una separación marcada entre estos últimos y los isquiosurales.

En este artículo veremos si en el caso de conseguir la V abdominal es cuestión de entrenamiento y dieta o también de algo más.

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¿Qué requisito indispensable debo cumplir para tener unos abdominales definidos?

Antes de comenzar deberíamos dejar claro que no podemos hablar de matices estéticos de nuestro cuerpo si no contamos con un porcentaje de grasa corporal correcto que nos permita apreciarlos. 

Como norma general, un hombre empezará a verse los abdominales definidos por debajo del 15% de grasa corporal. Una mujer empezará a hacerlo por debajo del 22%. También hay que decir que el patrón de distribución de la grasa corporal influye ya que hay personas que cumplen estos requisitos pero tienen un patrón de almacenamiento de grasa centralizado, es decir, acumulan más grasa en la zona media.

Aunque esto tiene un marcado componente genético, el entorno hormonal también influye, pudiendo estar el cortisol detrás de ese patrón centralizado de la grasa corporal. Es por esto que cuando hablamos de perder grasa, controlar los niveles de estrés es clave. 

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¿Cómo debe ser mi entrenamiento para entrenar mi zona media de forma eficiente?

Nuestra zona media abarca no pocos músculos, los cuales en conjunto forman parte de un sistema denominado core. El core como sistema se encargaría de disminuir o contrarrestar las perturbaciones que recaen sobre nuestra columna vertebral. De esta manera se recomienda entrenar estos músculos en base a la función para la que han sido diseñados lo que puede lograrse con los denominados ejercicios de antimovimiento. 

Estos ejercicios se clasifican en tres tipos: ejercicios de anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación. Los ejercicios que se incluyen dentro de cada grupo se centrarían en contrarrestar la tendencia a extender, flexionar lateralmente o rotar la columna. 

Ejemplos de ello son los dead bugs de Pilates, el paseo del granjero o el press Pallof. 

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Pero entonces, ¿es posible marcar la V abdominal con entrenamiento y dieta?

Lamentamos decir que no, al menos si no elegiste bien a tus padres y no cuentas ya de nacimiento con esa forma característica. Salvo casos excepcionales todos tenemos la misma cantidad de huesos y músculos pero el tamaño, forma, orígenes e inserciones de estos pueden variar notablemente entre sujetos.

Si cuentas con un abdomen entrenado y con un porcentaje de grasa bajo, sin duda podrás lucir un buen six-pack, pero si este tiene marcada la V de forma notable o no, dependerá de tu genética, y me temo que poco o nada podemos hacer para cambiarla.

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Estamos ya con los dos pies casi dentro del verano y muchas personas desean perder algo de grasa para verse mejor en los próximos meses. Aunque es un objetivo lícito como cualquier otro, en Vitónica pensamos que el hecho de perder grasa debe venir motivado en primer lugar por salud y que, por supuesto, las prisas no son buenas por lo que la mayor parte del trabajo debe venir hecha por el mantenimiento de unos hábitos de vida saludables. 

Dados los tiempos que corren, en este artículo queremos enseñarte cómo organizar tu etapa de definición en casa. 

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Los factores que debes cumplir para perder grasa de manera eficiente

A la hora de perder grasa es imperativo crear un déficit calórico ya sea recortando la ingesta de calorías habitual o aumentando el gasto calórico que veníamos realizando... o ambas.

Procura que tus pilares a la hora de perder grasa sean los siguientes:

• Reduce tu ingesta calórica de mantenimiento entre un 10% y 20%. No podemos hablar de perder grasa fuera de un contexto de déficit calórico.
• Entrena fuerza. Esto no es negociable. Con entrenamiento de fuerza nos referimos a musculación, pesas o lo que tradicionalmente se ha denominado entrenamiento anaeróbico.
• Añade sesiones de entrenamiento aeróbico de baja o moderada intensidad y larga duración (LISS) o sesiones de HIIT. Esto no es obligatorio pero puede ser una herramienta útil para aumentar el gasto calórico y no tener que reducir tanto la ingesta, lo cual se recomienda evitar en la medida de lo posible, es decir, si puedes perder grasa comiendo más, hazlo.
• Mantén un nivel de actividad alto a través de actividades no asociadas al ejercicio (NEAT). Esto significa que te mantengas activo o activa. Usa menos el coche y el ascensor por ejemplo.

¿Cómo organizo las sesiones de entrenamiento de fuerza y cardio a lo largo de la semana?

En primer lugar comenzaría determinando cuántos días de fuerza voy a realizar. Esto dependerá de la disponibilidad de cada persona pero lo suyo sería que hubiera más sesiones de fuerza que de ejercicio cardiovascular (en caso de que decidas incluirlo). Un buen punto de partida son tres o cuatro sesiones de fuerza a la semana. Con este frecuencia lo ideal es elegir una rutina fullbody o torso-pierna.

Una vez fijadas las sesiones de fuerza, elegimos las cardiovasculares. Lo ideal si puedes permitírtelo es separar los días de entrenamiento cardiovascular de los de fuerza. Si no es posible, al menos trata de separar las sesiones lo máximo posible entre si. Esto minimizará el efecto de interferencia entre las adaptaciones que tu cuerpo realiza hacia uno u otro estímulo aunque si eres principiante esto pierde relevancia.

En cuanto a la frecuencia ideal de sesiones cardiovasculares, no la hay. Lo único que debes saber es que cuanto más intensas sean estas sesiones, menos sesiones y viceversa. Así como cinco sesiones semanales de 20 o 30 minutos a muy baja intensidad pueden ser algo razonable, cinco sesiones de HIIT no.

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Plan de entrenamiento de una semana combinando entrenamiento en casa y al aire libre

¿Cómo selecciono los ejercicios de los días de fuerza?

Al entrenar en casa debemos priorizar ejercicios que nos provoquen un alto grado de esfuerzo. De poco o nada sirve hacer sentadillas con nuestro peso corporal si estamos acostumbrados a usar 100, 130 o 200kg en el gimnasio. Una alternativa es trabajar de manera unilateral mediante zancadas, sentadillas búlgaras o incluso pistol squats. Otra alternativa es seleccionar ejercicios donde existe un gran brazo de momento a superar como son las sentadillas Sissy.

En el caso del pectoral y el tríceps, tenemos multitud de variantes de flexiones a nuestra disposición como pike push-ups, diamond push-ups o incluso tiger push-ups, que suponen un gran reto para los tríceps.

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¿No puedes hacer dominadas o remos en casa? Tres ejercicios para tu espalda con los que puedes sustituirlos

En el caso del dorsal y demás músculos de la espalda, con una simple banda de resistencia podemos sacarle bastante jugo a nuestro entrenamiento. Ante la falta de material debemos priorizar las tracciones horizontales como los remos. Colocarse debajo de una mesa y agarrarse a los bordes puede ser una gran alternativa si no tienes banda elástica.

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No es la primera vez que en Vitónica defendemos el entrenamiento de fuerza como aspecto fundamental cuando deseamos perder grasa. Existen otros aspectos clave como el déficit calórico o mantener un flujo energético elevado pero en esta artículo nos centraremos en el entrenamiento de fuerza.

De esta manera, en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento especialmente enfocada para la pérdida de grasa. 

¿Cómo diseño mi entrenamiento durante una etapa de definición?

Independientemente de si buscamos ganar masa muscular o perder grasa, el entrenamiento no debería ser significativamente diferente en uno u otro caso.

No obstante, sí que es cierto que cuanto más avanzada esté la definición más ajustes de variables como el volumen o la densidad de entrenamiento serán necesarios y es que cuando estamos en déficit calórico necesitamos algo más de volumen de entrenamiento para mantener nuestras ganancias pero con la limitación de que nuestro máximo volumen recuperable también desciende. Este último hecho nos deja con una línea muy fina en la que movernos a la hora de seleccionar el volumen de entrenamiento que necesitamos.

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También sucede que nuestra capacidad de recuperación desciende, sobre todo si incluimos sesiones de cardio a lo largo de la semana, por lo que reducir la frecuencia de entrenamiento o seleccionar ejercicios menos demandantes a nivel de sistema nervioso central pueden ser buenas estrategias para poder seguir adelante. Esto no es un problema las primeras semanas de definición, pero sí las últimas.

Otro de los aspectos que en condiciones normales no suele ser relevante es tratar de provocar algunas respuestas fisiológicas (poco significativas) orientando algunas variables del entrenamiento para ello. Es el caso de la hormona de crecimiento, que en sinergia con la testosterona disminuye el efecto centralizador del cortisol que este tiene a la hora de acumular grasa en el cuerpo.

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La hormona de crecimiento es una hormona liberada en la adenohipófisis y lo hace en respuesta a otra hormona: la GHRH o growth hormone-releasing hormone, es decir, hormona liberadora de hormona de crecimiento que se segrega en el hipotálamo. La hormona de crecimiento estimula la síntesis de proteínas y la lipolisis, reduciendo así el consumo de glucosa durante el ayuno o el entrenamiento.

Dicho esto, podemos manipular un poco el entrenamiento para provocar una respuesta mayor sobre la liberación de la hormona de crecimiento. Cómo hacerlo básicamente se resumiría en disminuir los tiempos de descanso entre series y aumentar el número de repeticiones por serie. Esto no tiene por qué ir en contra de levantar pesado y a series cortas en algunos ejercicios y descansar lo suficiente en ellos. Veamos cómo quedaría un entrenamiento con todo lo que hemos explicado.

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Diseño del entrenamiento

Lunes y jueves (torso)

Martes y viernes (pierna)

Las siglas RIR significan repeticiones en recámara y los descansos indicados son el mínimo razonable que deberías realizar para rendir con garantías en la siguiente serie con la excepción del último ejercicio que realizamos por grupo muscular donde buscamos llegar casi al fallo (o incluso fallar si se diera el caso) y trabajamos con descansos cortos y repeticiones altas. No nos podemos permitir este lujo en unas sentadillas, pero sí en unas extensiones de cuádriceps. 

Press de banca

El press de banca es un ejercicio habitual de las rutinas de fuerza y un básico para nuestro pectoral. Con este ejercicio logramos trabajar el pectoral principalmente aunque también participan otros músculos como el deltoides anterior o el tríceps.

Realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo como levantador.

Tras la parada en el pecho, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.

Press con mancuernas

La mecánica de este ejercicio es similar a la anterior, pero con mancuernas en lugar de barra. Esto nos permitirá un mayor rango de recorrido aunque a costa de levantar menos carga en proporción. Recuerda no descender con los codos demasiado abiertos: entre 45 y 75 grados se considera correcto.

Cruces de poleas

En este ejercicio buscamos una máxima congestión y estrés metabólico, al igual que con el remo seals, las extensiones de cuádriceps y el curl femoral. 

Es muy probable que tengas que bajar peso entre series, hazlo si es necesario. 

Remo en polea baja

Podríamos haber elegido un remo con barra como ejercicio básico de tracción horizontal, pero como decíamos al principio, nos conviene elegir ejercicios menos demandantes. 

Siéntete libre de elegir el agarre que desees y simplemente preocúpate de mantener la columna extendida y llevar la barra entre tu ombligo y el final de tu esternón.

Remo con mancuerna

Al igual que sucedía con el press de banca y el press con mancuernas, el remo con mancuerna puede aportarnos más recorrido respecto al remo en polea baja, lo que se traduce en mayor estímulo.

El movimiento de la mancuerna no debe ser estrictamente vertical sino más bien pendular, partiendo con la mancuerna debajo de tu hombro o ligeramente por delante y llevándola hacia la cadera.

Remo seals en banco inclinado

Una de las funciones de nuestro dorsal ancho es la de extender el hombro, es decir, llevar el brazo hacia atrás en el plano sagital. Esto es lo que conseguimos con este ejercicio. 

Además, coincide que el deltoides posterior también actúa en este recorrido del movimiento por lo que también se beneficia notablemente de este ejercicio. 

Sentadilla con barra

Para realizar una buena sentadilla, comenzamos flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.

Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies.

Prensa inclinada

Este ejercicio es ideal como accesorio de pierna para acumular volumen de entrenamiento, que es lo que estamos haciendo, sin demasiada fatiga a nivel articular o de sistema nervioso central.

Tal y como se indica en el vídeo, ejecuta el descenso sin que tu columna lumbar se flexione.

Extensiones de cuádriceps

Este ejercicio es un gran finisher para terminar de pulir nuestros cuádriceps. A la hora de empezar la extensión de rodilla, procura hacerlo partiendo de una posición en la que la tibia esté vertical, es decir, no partas con esta demasiado atrás. 

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano comienza sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior. Los pies deben separarse a una anchura similar a la de las caderas con las puntas apuntando al frente y las rodillas deben permanecer con una flexión mínima durante todo el movimiento.

El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente. Llegados a este punto notaremos un estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.

Curl femoral

Dado que los isquiosurales no solo participan en la extensión de cadera como en el caso anterior sino que también en la flexión de rodilla, elegimos este ejercicio para trabajarlo cumpliendo esta función.

En el vídeo se ve la variante de curl femoral tumbado pero existen máquinas donde se realiza sentado o incluso de pie de forma unilateral. Realízalo como desees.

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